fbpx

Mange prøver kræfter med den lange distance. Måske har du eller en af løbekammerater oplevet at gå kold før mål? Mange oplever det, og derfor er der stor interesse for at finde ud af, hvilket tempo man burde lægge ud i, så man ikke risikerer at brænde ud før tid.

I denne artikel får du et overblik over nuværende viden omkring, om vi kan “gætte os” frem til en sluttid, og deraf planlægge en optimal disponering af løbet. Udover tempo har indtagelsen af kulhydrat og væske desuden enormt stor betydning, men det gemmer vi til en anden artikel 🙂

Det nyeste review-studie

Det er altid godt at se på review-studier, når der skal dannes et overblik over nyeste viden. Nyeste studie er i skrivende stund fra oktober 2019, hvor 6 forskere fra Irland gennemgik hele 114 forskellige formler fra 36 undersøgelser (1).

De 6 forskere fandt flere formler, som gav fornuftige resultater over den brede kam, men ser man på den enkelte løber, ser billedet noget anderledes ud! De individuelle variationer er nemlig så store, at de faktisk ikke kunne finde en eneste formel, som virkede på alle.

Hvilken formel passer på dig?

Finder du en formel derude, skal du altså tage den med et gran salt. Måske virker den rigtig godt på dig – men den kan lige så godt være meget upræcis! De forskellige formler er opsat ud fra forskellige metoder og forsøgspersoner, og af denne grund handler det selvfølgelig om at formlen skal matche din profil. I denne forbindelse er der formentlig ikke nogen anden udvej end at bruge “trial and error” og din egen fornemmelse, for at finde frem til en formel, der virker fornuftig.

Den lette (og ganske fornuftige) løsning

Her på siden er tidligere nævnt løbetræneren Jack Daniels, som har lavet det såkaldte VDOT-system, hvor du kan få estimater på alle distancer, ud fra tidligere løbstider.

Skal du bruge Jack Daniels’ udregner, vil jeg først og fremmest anbefale dig, at du ikke bruger din 5km-tid til at estimere din marathontid, men i stedet bruger din halvmarathon-tid. Herudover vil der muligvis være en tendens i estimaterne i en bestemt retning.

Jeg har eksempelvis generelt scoret en smule højere på mellemdistance, sammenlignet med længere løb. Måske har jeg bare ikke disponeret ordentlig på de lange endnu, eller måske er jeg bare bedst til at løbe mellemdistance. Hvis jeg bare er bedre på mellemdistance, så skal jeg selvfølgelig lægge lidt til de tider, Jack Daniels foreslår på de lange distancer, for at få en god disponering.

Du kan bl.a. finde en online udregner her: https://runsmartproject.com/calculator/

Hvad har indvirkning på marathontiden?

Som en afsluttende krølle på emnet, ville jeg lige give dig lidt overblik over, hvilke potentielle flaskehalse, der kunne påvirke din marathontid. Der er nemlig flere forskellige faktorer, som påvirker din tid.

Dette blev undersøgt i et review-studie fra 2020 (2), hvor 85 undersøgelser blev gennemgået. Her fandt de frem til, at der var følgende faktorer, som havde indvirkning på marathontiden:

  1. Gennemsnitlig løbedistance pr uge
  2. Antal løbeture pr uge
  3. Det højst antal km tilbagelagt på en uge
  4. Antal løbeture over 32 km i forberedelsesperioden
  5. Gennemsnitlig løbetempo i træning
  6. Distancen af den længste langtur
  7. Antal timer løbet pr uge

I et andet reviewstudie (3) fandt de dog en række andre faktorer:

  1. Løbemængde
  2. Tid på tidligere gennemførte marathon, halvmarathon eller 10-km løb
  3. Kondition
  4. Vægt
  5. BMI
  6. Fedtprocent
  7. Volumen af underbenene

Hvorfor finder man ikke de samme faktorer i de to studier? – Svaret er, at det er meget komplekst at finde en eksakt sluttid og endegylde faktorer, som har størst indflydelse på din løbepræstation, som gælder på tværs af individuelle forskelle. Punkterne ovenfor er helt sikkert vigtige, og her har du da nogle punkter at starte med, som har vist sig at have direkte indflydelse på din sluttid.

Referencer

  1. Prediction Equations for Marathon Performance: A Systematic Review:
  2. An Evaluation of the Training Determinants of Marathon Performance: A Meta-Analysis With Meta-Regression:
  3. Predicting Race Time in Male Amateur Marathon Runners

Lyst til mere?


Har du lyst til at læse meget mere om alt fra produkter og kost til marathontræning.
Så tøv ikke med at få et abonnement på vores magasin, Klog på løb.

Har du spørgsmål, kommentarer eller forslag til indhold?

6 + 15 =

Kurv
  • No products in the cart.