vVO2-max
Noget af ordet genkender du måske, nemlig VO2-max. “V” står for volumen og “O2” er betegnelsen for ilt, og derfor er VO2-max en betegnelse for din maksimale iltoptagelse.
Det lille “v”, som står foran i “vVO2-max” står for “velocity” – altså hastighed. vVO2-max er derfor en betegnelse for den hastighed, hvorved du rammer din maksimale iltoptagelse.
Den typiske måde at finde vVO2-max på, er ved at lave en progressiv test, hvor hastigheden gradvist øges. Som hastigheden stiger, stiger din iltoptagelse også, og på et tidspunkt vil du nå en hastighed, hvor din iltoptagelse ikke kan stige mere, da du er nået til din maksimale iltoptagelse. Denne hastighed er altså vVO2-max.
En forsimplet visning af forholdet imellem VO2-max og vVO2-max i en progressiv test
Hvad kan du bruge vVO2-max til?
Da vVO2-max er den hastighed, som gør at du presser din iltoptagelse maksimalt, er det et meget interessant punkt. For det første siger det en del omkring din præstationsevne; det er selvfølgelig begrænset, hvor længe du kan ligge på denne hastighed, og derfor er vVO2-max tæt forbundet med din præstationsevne på alt fra 1500m til marathon.
Endnu mere interessant er det, at du nu ved, hvor hurtigt du skal løbe, for at presse iltoptagelsen maksimalt – du kan jo godt løbe hurtigere end dette, men set i forhold til iltoptagelsen, så vil du faktisk ikke få mere ud af det, da den jo i forvejen var presset til det yderste. Tænker vi på, hvornår det kan være en god idé at presse iltoptagelsen (udover til konkurrencer), så er det selvfølgelig i intervaltræningen.
I intervaltræning kan du altså bruge vVO2-max som en rettesnor til, hvor hurtigt du bør løbe. Herunder har du et par tommelfingerregler omkring tempo på forskellige intervaller:
- 30 sekunders intervaller med 15 sekunders pause: 100% af vVO2-max
- 3 minutters intervaller med 3 minutters pause: 90% af vVO2-max
Har du styr på vVO2-max, er du altså mere sikker på, at du hverken træner for let eller for hårdt, når du løber intervaller – smart, ikke? En anden fordel ved at løbe omkring vVO2-max er, at denne træning er tæt forbundet med forbedringer af løbeøkonomien! Dette skyldes formentlig, at 100% vVO2-max er så hurtigt, at du også presser dit nervesystem tilstrækkeligt til, at kroppen forbedrer dette element også.
Du har ikke fået lavet en iltoptagelsestest – hvad gør du så?
Mit første råd ville selvfølgelig være, at du får lavet en test, hvis du ikke i forvejen har fået det. Testen giver dig ikke kun vVO2-max, men også de øvrige punkter, som du har brug for, for at sætte dine træningszoner korrekt op.
Har du ikke lyst til eller mulighed for at få lavet en test, må du ty til det næstbedste – en anden test, hvor du estimerer vVO2-max. Man siger generelt, at vVO2-max svarer til den gennemsnitshastighed, du kan holde på en 6 minutters all out test. Du kan derfor smutte forbi den lokale løbebane og løbe alt, hvad du kan, i 6 minutter, og heraf finde gennemsnitstempoet. Højst sandsynligt skal du dog gøre det et par gange, før du kan regne med resultatet, da du selvfølgelig også lige skal lære at disponere dine kræfter på 6 minutters løb. I og med at gennemsnitshastigheden bør svare til 100% vVO2-max, skal gennemsnitsintensiteten altså være lige omkring maksimal iltoptagelse, så der skal godt med drøn på, og kan du lave testen med nogle andre, så er det bestemt at anbefale, da det giver lidt ekstra gejst til at presse dig selv.