fbpx

Squat er en af de mest kendte styrketræningsøvelser – og med rette. Der er fuld gang i muskelaktiviteten i en meget stor del af kroppen, og øvelsens udbytte er desuden meget anvendeligt i mange forskellige idrætsgrene (og til den generelle hverdag). Her i artiklen har du en guide til, hvordan du laver øvelsen rigtigt, så du får optimalt udbytte og undgår skader.

Hvad træner man ved squat?

Det simple svar er selvfølgelig, at man træner sine ben. Det havde du nok gættet? Men man kan godt nuancere det en smule mere. Alt afhængig af, hvor dybt du går i squatten, er der nogle variationer i, hvilke muskler du arbejder mest med, men generelt er squat rigtig god træning af særligt forside lår og bagdel, selvom baglårene også er aktive under øvelsen. Herudover stiller squat store krav til stabiliteten i din kropskerne/”core”. Det kan for mange faktisk være styrken i dette område, som bestemmer, hvor tungt du kan træne. Squat er med andre ord også en rigtig solid øvelse til træning af din kropskerne – særligt bagkæden med bl.a. lændemuskulaturen!

Squat og skader

Squat er som sagt en super effektiv styrkeøvelse. Men med super effektiv kommer også “super belastende”. Så længe belastningen er tilpas og “rigtig”, er det en god ting, men det kan også betyde stor risiko for skader, hvis du gør det forkert.

Det svageste “led” bestemmer belastningen!

Hvis benene er “for stærke” i forhold til din kropskerne, kan du risikere at få ondt i ryggen, hvis du ikke sørger for at holde belastningen på et niveau, hvor hele kroppen kan følge med. Her gælder, at du ikke skal “tabe ryggen” ved at bøje dig forover. Du skal gerne holde dig ret i ryggen i hele squatbevægelsen, og prøve at have bevægelsen i ben og hofte i stedet. Pas dog på, at du ikke overgør det, og ender med at oversvaje i stedet for – du skal blot have en ret, eller med andre ord “neutral” ryg.

Foroverbøjet ryg kan give problemer med ryggen, når du får godt med kilo på stangen

Hold en ret ryg i hele bevægelsen, uden heller at overdrive det

Set forfra kan du have opmærksomhed på dine knæ. Mange kommer til at lave kalveknæ på vej opad, og det er ikke optimalt for dine knæ. Prøv derfor at holde dem ude i en neutral position, hvor de peger i samme retning som dine fødder. Pas på, at du ikke står så bredt med fødderne, at din smidighed i lysken vanskeliggør en korrekt knæposition! Når det er sagt, må du egentlig selv bestemme, hvordan du placerer dine fødder – gør i første gang det, som føles mest naturligt. Så kan du altid prøve andre positioner senere, som variation.

Lige knæ

Kalveknæ

Husk generelt at være opmærksom på, om du kan opretholde en ordentlig holdning i hele øvelsen, og får du ondt i ryggen (eller andre steder) bagefter, har du formentlig trænet for tungt og/eller haft en dårlig teknik.

“How low can you go?”

Modsat limbo, så er det ikke nødvendigvis den, der squatter dybest, som squatter “mest rigtigt”. Det afhænger nemlig af, hvad idéen med at squatte er, og derudover også, hvor smidig du er. Holder du fødderne tæt på hinanden, kan du opleve, at din ankelsmidighed bliver en begrænsning, imens den meget brede squat (kaldes også “sumo squat”) vil sætte store krav til smidighed på indersiden af benene (inadførerne).

Squatdybde og overførbarhed

Man kan træne generelt eller specifikt, eller et sted imellem. Træner man generelt, træner man blot med henblik på at blive sundere/mere harmonisk i styrkeforhold eller lignende – man kan kalde det for “allround-træning”. Her kan man egentlig lave det, man har lyst til (så længe teknikken er i orden).

Vil du derimod gerne være god til noget helt bestemt (eksempelvis at løbe), så kan du begynde at se på et begreb, man kalder for specificitet. Her gælder, at de øvelser, man laver, skal minde så meget om virkeligheden, som muligt – altså at øvelsen træner noget helt specifikt i løbebevægelsen.

En løbespecifik squat vil betyde, at dine fødder for det første skal være omkring hoftebredde. Herudover skal du ikke gå for dybt – tænk på, hvor lidt du egentlig bøjer i knæene, når du lander samt sætter af, når du løber. Af denne grund er der faktisk rigtig god ræson i at træne “quarter squats”; altså squats, hvor du kun går “kvart ned”. På denne måde kan du få rigtig mange kilo på (pas på ryggen!), og arbejder kun med det bevægeområde, som du skal være god til, når du løber. Er du trail-løber, skal du dog overveje det en ekstra gang – hvis du tit er på meget stejle stigninger, vil du skulle gå længere ned i squatten, for at træne specifikt. Tænk derfor over, hvordan det ser ud, når du løber. Er du i tvivl, kan du jo prøve at filme dig selv!

Vil du gerne træne dybe squats, men har svært ved at komme helt ned pga. manglende ankelsmidighed, kan du stå på en kile, så hælene hæves lidt.

Kvarte squats

Halve squats

Dybe squats – her vises, hvordan du kan lægge noget ind som en kile under hælen (fx en vægtskive), hvis du ikke kan komme helt i bund pga. manglende ankelsmidighed.

“Ikke ud over tæerne!”

Du har måske hørt, at knæene ikke må komme ud foran dine tæer, fordi det “ødelægger dine knæ”. Det kan dog siges at være en sandhed med kraftige modifikationer! Det, der sker, når knæene kommer ud over tæerne, er at der bliver en smule ekstra belastning på patellasenen (det stykke sene fra lårmusklen, som går fra forsiden af skinnebenet og op til knæskallen). Træning er jo i sig selv en belastning, så der er ikke på nogen måde noget negativt forbundet med at belaste et område. Det man kan være opmærksom på er, at du kan læne dig lidt mere bag til (lægge mere vægt på hælene), hvis du oplever at få problemer med patellasenen – på den måde kan du flytte lidt belastning væk fra området. Har du ingen problemer, så er der ingen problemer!

 

Har du spørgsmål, kommentarer eller forslag til indhold?

3 + 8 =

Kurv Item Removed. Undo
  • No products in the cart.