fbpx

Planke er måske en af de mest kendte styrkeøvelser – men kan den egentlig bruges til noget, hvad end målet er vaskebræt eller core-stabilitet? – Og er der egentlig nogle variationer, som er bedre end andre? Få et overblik over de forskellige planke-muligheder her i styrkeguiden.

Sådan udføres øvelserne

Den almindelige planke

Den almindelige planke er det, man kalder for en “statisk” eller “isometrisk” øvelse; en øvelse, hvor musklen hverken bliver længere eller kortere, men holder sin position – altså underarme og fødder på gulvet, og kroppen i en nogenlunde lige linje, med et opspænd i mavemusklerne, så ryggen ikke svajer.

Det lyder måske fornuftigt at træne, da det jo handler om at være stabil, når man løber. Det er dog værd at huske på, at der altid er lidt bevægelse i kroppen, når du løber – også når du lander og prøver at være stabil! Derfor er statiske øvelser altså ikke lige så virkelighedsnære som “dynamiske” øvelser – altså øvelser, hvor der er en eller anden grad af bevægelse.

Som variation kan det formentlig være helt okay at lave planke en gang imellem, men den bør ikke være fast inventar. Du kan dog lave en masse variationer af planken, hvor der er mere eller mindre bevægelse, som derfor efter min overbevisning er bedre alternativer.

Planke med benskift

Her forsøges at holde en stabil position, ligesom i den almindelige planke, men i stedet for at stå helt stille, løftes skiftevis den ene og den anden fod. Prøv evt. at få skiftene til at gå hurtigt, så du faktisk hopper fra den ene fod til den anden – så er den rigtig god 🙂

Dynamisk planke

I den dynamiske planke er der, som navnet antyder, bevægelse. Bevægelsen foregår omkring hoften, som bevæger sig op og ned. Når hoften er nede, må du gerne svaje i lænden, imens du gerne må krumme i lænden, når hoften er oppe – på denne måde får du mest bevægeudslag til mavemusklerne, og hermed bedst udbytte af øvelsen.

Øvelsen kan laves enten på 1 eller 2 ben.

Sideplanken

Den typiske sideplanke er den statiske sideplanke, som vist på billedet nedenfor. Her gælder faktisk det samme, som den almindelige planke – altså at statiske øvelser nok ikke giver dig det bedste udbytte!

Sideplanke med benskift

I denne øvelse gælder præcis det samme som i den almindelige planke med benskift – den eneste forskel er naturligvis, at du ligger på siden 🙂 Som en sidegevinst ved benskiftet får du skiftevis trænet både udadfører (ballemuskulatur) og indadfører, hvilket giver din krop bedre muligheder for at stabilisere dine knæ sidevers ved hjælp af musklerne.

Dynamisk sideplanke

Ligesom den dynamiske planke, kan du lave sideplanken dynamisk. Øvelsen foregår på samme måde – altså med hoften, der går op og ned.

Lyst til mere?

Har du lyst til at læse meget mere om alt fra produkter og kost til marathontræning.
Så tøv ikke med at få et abonnement på vores magasin, Klog på løb.

Kurv
  • No products in the cart.