fbpx

Af interesse for mit potentiale inden for trailgenren, løb jeg lørdag d. 22. august 21 km til årets Skytrail, arrangeret af Racing Denmark. De 21 km indebærer 3 runder af 7 km med i alt 1230 højdemeter ved og omkring Himmelbjerget, og består mere eller mindre udelukkende af meget stejle op- og nedløb – altså ikke rigtig nogle flade segmenter. Jeg har her skrevet en artikel om min oplevelse af løbet, og mine overvejelser om, hvordan jeg fremover bør træne for at blive bedre til trailløb med hidsige stigninger.

Ud af hullet

Løbet startes nærmest i et hul, i bunden af græsplænen nede foran himmelbjerget, og går derefter op og rundt om himmelbjerget. Herfra møder man et langt nedløb på stien fra himmelbjerget og ned imod søen. Af frygt for at gå kold i det ukendte terræn, forsøgte jeg at lægge ud i en lettere intensitet, end jeg ville gøre på en halvmarathon, men jeg endte alligevel med at løbe forrest ned ad bakken. Om de andre så løb for langsomt nedad, eller jeg alligevel fik en hurtig start, det vil jeg lade op til læseren at vurdere 😀

Som sagt ville jeg gerne forsøge at passe på kroppen på de uvant stejle op- og nedløb, og valgte også af denne grund at gå på flere opløb. Ca. midtvejs på første runde var Peter Bech og Jesper Meins et par hundrede meter foran, og jeg prøvede at koncentrere mig om at finde et fornuftigt tempo, hvor jeg havde godt med luft.

En klar flaskehals

Efter første runde, begyndte benene allerede at være rimelig trætte. Jeg havde masser af luft, men valgte pga. bentøjet at forsøge at gå mere på stigningerne. Det var imidlertid en rigtig dårlig beslutning, da det kørte mine ben fuldstændig i sænk – gang på meget stejle stigninger er jo faktisk næsten ligesom at lave lunges – det havde jeg ikke lige tænkt på på forhånd!

2. runde var én stor kamp, og både op- og nedløb var fuldstændig uden flow og deraf naturligvis også markant lavere tempo. Jeg tabte adskillige placeringer, og havde i det hele taget betydelige vanskeligheder ved i det hele taget at komme op og ned ad bakkerne.

3. runde var svært at redde. Først smed jeg vel omkring et minut på at lede efter mit vand i depotet – min flaske var rullet ned ad bakken. Derudover var det “game over” for lårene, så det handlede for mig mest blot om at komme igennem og gennemføre runden 😀 Tempoet blev ikke bedre, men det hjalp på fornemmelsen i benene, da jeg begyndte at løbe flere stigninger igen, i stedet for at gå.

Jeg væltede ind over målstregen i tiden 1.57:44, hvilket rakte til en 9. plads i et rigtig skarpt felt. Alt taget i betragtning, så er jeg sådan set tilfreds med resultatet, men jeg ser da nogle klare potentialer for forbedring rundt omkring.

Det positive og det negative

Jeg kunne nok have svaret på det allerede inden løbet, men det positive fra løbet er, at jeg har masser af overskud på min kondition – der var ikke åndenød et eneste sted på turen!

Til det negative hører sig selvfølgelig, at mine lår afgjorde min præstation 100%. Det er i princippet ikke særlig overraskende, da jeg ikke har trænet på så stejle op- og nedløb, men det er selvfølgelig alligevel ærgerligt. Min udfordring har været tid og logistik, og jeg har ikke i forberedelsesperioden haft mulighed for at komme ud og træne i det rigtige terræn. Som altid, så bliver man god til det, man træner, og derfor er det egentlig også som forventet, at jeg går kold på de stejle løb 🙂

Selvom det er træls at opleve, at én parameter kan begrænse ens præstation så meget, så er det omvendt også positivt; det er jo let at se, hvad jeg skal forbedre, hvis jeg skal præstere bedre i sådan en slags terræn! På billedet herunder ses den sidste del af en af bakkerne. Bakken starter helt nede ved søen, og fortsætter op til Himmelbjerget; ifølge Strava i alt 750m med 15% stigning i gennemsnit (og heraf de sidste 450m med 17%).

Skytrail - sidste del af ruten
Sidste del af runden med en lang trappe op til Himmelbjerget – sønnike prøver at heppe far op i gear 🙂

Hvordan skal jeg træne, for at blive bedre?

Som nævnt var Skytrail konstant med stejle op- og nedløb. Det betyder, at jeg ikke blot skal generere kraft for at komme fremad, men i meget højere grad også skal generere kraft opad; enten for at “tage imod” stødet på vej ned af stejle nedløb, eller for at komme op af stigningerne. Dagen derpå kunne det tydelig mærkes, hvilke muskler der kom på overarbejde:

  • Lægmusklerne
  • Forside lår
  • Yderside balde (gluteus medius)

Rent funktionelt kan man sige, at læggen arbejder ekstra meget på vej op ad bakkerne, imens yderside balde arbejder på højtryk nedad (for at stabilisere hoften i landingerne). Forside lår er ekstra meget med i både stejle op- og nedløb.

Der er mange måder at blive bedre på bakkerne:

  1. Blive bedre til at løbe nedad, så jeg ikke behøver at bremse ligeså meget
  2. Løbe både intervaller og lange ture i meget stejlt terræn
  3. Øge muskelstyrke i lår gennem meget tung styrketræning (fx squat og stepups)

Herudover er der muligvis også noget at hente i “lodret” styrketræning med rigtig mange gentagelser: eksempelvis 5 sæt af 30 gentagelser lunges eller stepups. En anden ting, jeg bemærkede, var at jeg faktisk var øm helt op i de skrå mavemuskler – jeg har dog også forsømt coretræningen i et stykke tid, hvilket formentlig er forklaringen. I grove træk handler det altså bare i meget højere grad om at være stærk, når man løber trail – altså hvis bakkerne er meget stejle.

Kurv Item Removed. Undo
  • No products in the cart.