fbpx

Vil du gerne løbe en 5 km? Følg eller find inspiration i programmet her i artiklen, som dækker over første måneds træning!

“Det med småt”

Programmet er lavet med udgangspunkt i polariseret træning, hvilket betyder at ca. 20% af træningen er højintens, og resten er med lav intensitet. Det giver rigtig god mening for en 5km-løber at træne således, at 5km-tempoet også ligger i den højintense zone. For en halvmarathon- eller marathonløber er billedet mere nuanceret, men det gemmer vi til en anden artikel.

Husk altid, at programmet ikke er skræddersyet til dig, men er en skabelon. Føler du, at programmet er for hårdt, så sørg for at justere på belastningen! Føler du, at der mangler et program til din løbertype, så send en besked via kontaktformularen eller til kontakt@runivation.dk – så ser vi nærmere på det 🙂

Hvor roligt er “roligt løb”?

Roligt løb lyder som en bred beskrivelse, og det er det også! Der er én grundregel – nemlig at det er under det, man kalder for den første ventilatoriske tærskel (VT1). Har du ikke hørt om begrebet før, har jeg beskrevet det hele i denne teoritimeartikel. Skåret ud i pap, så er en rolig tur en løbetur i et tempo, hvor du ikke gradvist bliver mere forpustet undervejs.

Du må gerne have en fast/jævn vejrtrækning, men du må ikke føle, at det bliver hårdere og hårdere at holde tempoet, og du gradvist bliver mere forpustet – så løber du for hurtigt (formentlig et sted imellem de to tærskler). Igen vil jeg henvise til en tidligere artikel, skrevet her på Klog på løb – nemlig om leverpostejstræning. Det er vigtigt, at du forstår den store værdi i at holde de rolige ture langsomme nok, så du har energi til at give den godt med gas på de intensive dage.

Programmet

Programmet er bygget op omkring 3 primære elementer:

  1. Udholdenhedstræning (de rolige ture)
  2. Tirsdagsintervaller med fokus på optimering af maksimal iltoptagelse og “syretærskel”
  3. Torsdagsintervaller med fokus på sprint for optimering af fart og løbeøkonomi

Programmet har ikke specielt lange ture – er du mere erfaren, kan du evt. forlænge turen i weekenden, men husk at du skal være frisk til intervallerne – de er meget vigtige for at kunne løbe godt på 5 km!

Er du ikke vant til at lave sprinttræning, så pas lidt på med tempoet i starten!

Inden tirsdagens og torsdagens intervaller skal du selvfølgelig varme op – jeg har efterladt det op til dig at vurdere, men lav en gradvist opbygning af intensiteten, og mindst i 10 minutter. Slut gerne af med nogle stigningsløb, så du er helt sikker på, at du er klar til intervallerne! Du må også gerne jogge lidt af bagefter – 5 minutter er nok, men 10-15 minutter er også okay, hvis du har det bedst med det 🙂

Står der i programmet blot et tal – eksempelvis “20” om mandagen, betyder det 20 minutters løb i roligt tempo.

MandagTirsdagOnsdagTorsdagFredagLørdagSøndag
1205 x 2 min, 2 min gåpause3012 x 10s sprint
1-2 minutters gåpause
20
2205 x 2 min, 2 min gåpause2012 x 10s sprint
1-2 minutters gåpause
40
3206 x 2 min, 2 min gåpause2012 x 10s sprint
1-2 minutters gåpause
40
4204 x 3min, 1 x 1min.
2 min gåpause imellem alle intervaller
3012 x 10s sprint
1-2 minutters gåpause
20

God træning!

Lyst til mere?

Har du lyst til at læse meget mere om alt fra produkter og kost til marathontræning.
Så tøv ikke med at få et abonnement på vores magasin, Klog på løb.

Kurv
  • No products in the cart.