Har du læst inspirationsindlæggene igennem, og/eller kunne du godt tænke dig at prøve et Lydiard-program af? Her i artiklen får du et eksempel på et Lydiard-program målrettet 5 og 10 km. Har du ikke fået læst inspirationsindlæggene, kan du finde dem her.

Opvarmning (og afjog)

Opvarmning er utrolig vigtigt. Kroppen arbejder ikke særlig effektivt, når musklerne ikke er varmet op, og skadesrisici er desuden også højere.

Du kan dog også let komme til at varme mere op end nødvendigt, ifølge Lydiard – her nævnes 30-35 minutters varighed. Lydiard anbefaler 15 minutters opvarmning, som kan udføres på denne måde:

• 7-8 minutter ved såkaldt “good aerobic speed” – hvilket kan oversættes til pulszone 1 og 2.
• Herefter løbes nogle 50-100m “windsprints” – altså hurtigere men afslappet løb med udgangspunkt i, hvordan du har det.
• Slutteligt jogger du let resten af tiden og holder gang i kroppen

Lydiard anbefaler også, at du efter konkurrence eller hård træning laver noget afjog. Afjog er ifølge Lydiard med til at normalisere pH-værdien i musklerne. Proceduren er simpel: 15 minutters let jog.

Tilføjelser til træningsprogrammet

Udover den træning, der er noteret i det nedenstående løbeprogram, anbefaler Lydiard at løbe “så mange km som muligt” i meget let intensitet. Dette er tiltænkt til at vedligeholde god kondition, forbedre udholdenhed og fungere som aktiv restitution imellem de hårde træningspas. – Selv en 15 minutters let joggetur har værdi!

Herudover nævnes, at programmet naturligvis er vejledende – de giver ifølge Lydiard en balanceret træningstilgang, men skal ses som fleksible i forhold til den enkelte løbers alder, køn og grundlæggende form – restitution er vigtigt, og har du behov for mere end programmet giver dig, så skal du sørge for at revidere programmet.

Forklaring af forkortelser

Lydiard bruger bogstaver som synonym for forskellig træning. Her har du oversigten over de forskellige træningstyper. Ikke alle bruges i de enkelte programmer, men her får du den komplette oversigt:

• A: Lang aerob løbetur
• B: Let fartleg
• C: Hård fartleg
• D: Bakkehop (bakketræningen, som nævnt i fase 2
• E: Løb på stejle bakker
• F: Fart i benene / hurtigt løb
• G: Sprinttræning
• H: 45m “windsprints” for hver 100m
• J: 100m “windsprints” for hver 200m
• K: Intervaller
• L: “Time trials” – altså tidstests på forskellige distancer
• M: Tempo-fornemmelses-løb
• N: Afslappet løb
• O: Hurtigt, afslappet løb
• P: Høje knæløft
• Q: “Long striding”: 2 x 100m sprint med fokus på lange, kraftfulde skridt
• R: “Running tall”: Løb med fokus på at holde dig højt, løfte knæene højt og “strække kroppen opad”, som hvis du løfter overkroppen væk fra hoften
• S: Calisthenics
• T: Teknikøvelser
• U: Cykling
• V: Svømning
• W: Jogging
• X: Sprint-starter
• Y: Hække-øvelser
• Z: Vand-passage-træning (3000m forhindring)

Løbeprogrammet

Løbeprogrammet her er til langdistance på bane – altså 5.000m og 10.000m. Eksemplet herunder er til 19-20 årige mænd, og er altså en smule lettere end til seniorerne. Jeg har valgt dette program, da det for de fleste vil være mere end rigelig hårdt 🙂

Grundtræning – “så længe, som muligt”:

• Mandag: B 45-60 min
• Tirsdag: A 90 min
• Onsdag: L 5.000 m
• Torsdag: A 90 minutter
• Fredag: B 45 min
• Lørdag: L 10.000 m
• Søndag: A 120 min

I 4 uger:

• Mandag: F 100 m x 10
• Tirsdag: A 90 min
• Onsdag: D og E 45-60 min
• Torsdag: A 90 min
• Fredag: F 100 m x 10
• Lørdag: D og E 45-60 min
• Søndag: A 120 min

I 4 uger:

• Mandag: K 400 m x 12-16
• Tirsdag: A 90 min
• Onsdag: B 45-60 min
• Torsdag: K 200 m x 15-20
• Fredag: F 100m x 8
• Lørdag: L 5.000 m
• Søndag: A 120 min

I 4 uger:

• Mandag: J x 10-12
• Tirsdag: A 90 min
• Onsdag: L 200 m og 800 m eller 1.500 m
• Torsdag: B 45 min
• Fredag: O 100 m x 4
• Lørdag: Konkurrence 3.000 m eller 5.000 m
• Søndag: W 90 min

I 1 uge:

• Mandag: H x 16-20
• Tirsdag: B 45 min
• Onsdag: L konkurrencedistance
• Torsdag: B 45 min
• Fredag: N 200 m x 4
• Lørdag: Konkurrence 1.500 m
• Søndag: W 90 min

I 1 uge:

• Mandag: H x 12-16
• Tirsdag: B 45 min
• Onsdag: L 800 m
• Torsdag: W 45 min
• Fredag: W 30 min
• Lørdag: Første vigtige konkurrence
• Søndag: W 90 min

I konkurrenceperioden (hvis du har flere konkurrencer):

• Mandag: B 60 min
• Tirsdag: N 200 m x 4
• Onsdag: Konkurrence eller L
• Torsdag: B 45 min
• Fredag: N 200 m x 4
• Lørdag: Konkurrence eller L
• Søndag: W 90 min eller mere