fbpx

Alle, som jeg har trænet, kender til udtrykket “leverpostejstræning” (hvis de da har hørt efter). Har du ikke haft “fornøjelsen”, eller har du bare ikke hørt efter, så er der her en artikel om udtrykket, som måske nok er en af de allervigtigste udtryk at kende, hvis ens løbetræning skal virke ordentligt.

Let, hårdt eller et sted midt imellem?

Når du træner, er der altid et eller andet formål med det enkelte træningspas. Og her er svaret “bare at komme ud” altså ikke godt nok! Uanset om du anser dig selv som hyggeløber eller “seriøs” løber, så er der én grundlæggende ting, som gælder for alle:

Hvis du er skadet, så kan du ikke løbe!

Uanset, om du løbetræner for at få luft til hovedet, eller for at lave ny PR, så skal du altså gøre det på en måde, så du undgår at blive skadet. Derfor er det også vigtigt for “hyggeløberen” at have lidt styr på intensitet. Når du træner intensivt, belaster du kroppen, hvilket betyder at den skal have tid til at restituere. Alt afhængig af træningspasset, har kroppen brug for mere eller mindre restitutionstid.

Et meget let træningspas kræver tæt på ingen restitutionstid; du vil måske endda føle dig mere frisk efter løbeturen

Et meget hårdt pas vil kræve længere restitutionstid

Et “middel pas” vil kræve “halvlang” restitutionstid

Ovenstående lyder måske lidt uspecifikt, synes du? – Det er det også! Jeg kan nemlig ikke på forhånd fortælle dig, hvad der for dig er et let eller et hårdt pas. Det afhænger af, hvad du er vant til at udsætte din krop for.

Er du vant til at løbe 10 km på din lange tur, vil du blive væsentligt mere belastet af at løbe 20 km.

Omvendt kan 20 km være en let langtur, hvis du er vant til at løbe 30 km.

Sådan gælder det med alle de andre former for træningspas også. Brug din sunde fornuft, og vær ærlig over for dig selv omkring, om du er frisk i kroppen eller ej. – Og det, at et træningspas var hårdt, betyder ikke nødvendigvis, at det var et godt træningspas!

Hvad er leverpostejstræning så?

Leverpostejstræning er træning, hvor størstedelen af dine løbeture kan beskrives som halvhårde. Det kan både gælde længden af løbetræningerne samt intensiteten. Er et pas halvhårdt, vil du efter træningen få den dejlige fornemmelse af at have “været afsted”, men det har omvendt ikke været så hårdt, at du er overdrevet træt bagefter eller på forhånd skal sætte dig op til at kunne gennemføre passet. Det lyder jo ganske tiltalende, hvilket sikkert også er årsagen til, at rigtig mange kommer til at lave klart størstedelen af deres træning på denne måde. Intensiteten vil typisk være i “tempozonen”, altså imellem de to ventilatoriske tærskler.

Ulempen ved leverpostejstræning er er dog, at halvhård træning som beskrevet giver halvlang restitutionstid. Hvis alle dine løbetræninger kræver halvlang restitutionstid, risikerer du, at du ikke får holdt tilstrækkelig med restitution inden næste træning, og risikerer heraf at rende ind i en løbeskade. Omvendt er træningen heller ikke decideret hård. Det betyder, at udbyttet af træningen vil være væsentligt mindre end eksempelvis et intervalpas, omend det altså stadig vil give en nævneværdig restitutionstid.

Kan jeg ikke forbedre mig med leverpostejstræning?

Jo, det kan du godt! Et review-studie fra 2017 viser desuden, at nogle af de bedste marathonløbere har praktiskeret en træningsperiode med leverpostejstræning (op imod konkurrencen) med fine forbedringer (1). Der er dog ikke meget gavn af leverpostejstræning, hvis du fortsætter på denne vis. Skadesrisici stiger, og derudover vil du mangle de rigtig hårde pas, som presser kroppen til at forbedre sig. I studiet understreges også, denne form for træning er mere belastende, og samtidig mindre udbytterig end eksempelvis polariseret træning.

Den typiske reaktion på leverpostejstræning over længere tid er derfor, at du vil nå et plateau, hvorefter din forbedring vil gå i stå. Skal du videre her fra, vil det kræve en anden form for træning, hvor du både træner hårdere, men også er bedre til at lette intensiteten på de nemme dage.

Hvordan ser den optimale træning så ud?

Der er ikke nogen endegyldig formel for den mest optimale løbetræning. Vi er alle forskellige, og det er vigtigt, at du mærker efter, hvad der virker på dig. Ser vi på undersøgelserne, er der dog noget der tyder på, at der er en bestemt tilgang, som vil øge chancen for forbedring betrageligt. Denne træningstilgang er pga. intensitetsfordelingen blevet kaldt “polariseret træning”, hvor omtrentlig 20% af træningen er ved høj intensitet, og de resterende 80% er ved lettere intenstitet (under første ventilatoriske tærskel). Træningen imellem de to tærskler – altså leverpostejstræning, har generelt vist sig at have begrænset udbytte, sammenlignet med, hvor belastende, det er.

Har du lyst til at dykke ned i det, har jeg skrevet denne artikel om emnet: “Polariseret eller HIIT træning – hvad er det, og hvad er bedst?“.

Du kan også finde eksempler på løbeprogrammer ud fra polariseret træning under kategorien “løbeprogrammer“.

Reference:

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29182410/
Kurv Item Removed. Undo
  • No products in the cart.