fbpx

Mange løbere har fokus på deres vægt – nogle bruger løb til at tabe sig, mens andre prøver at tabe sig for at blive hurtigere. Og da løb er en vægtbærende idræt, er det også af relativt høj betydning, at du ikke skal bære rundt på for meget “passivt væv” – altså fedt 😉 Her i artiklen får du nogle simple og realisérbare tips, som kan hjælpe dig, som gerne vil sænke din fedtprocent.

Først og fremmest – alt med måde!

Lad mig starte med at understrege, at for meget opmærksomhed på din kropsvægt kan være ødelæggende for mange ting. Du kan både få et forkert/uhensigtsmæssigt forhold til mad, psykiske problemer og skader. Det handler alt sammen om balance – især med vægttab og vægtkontrol. Det er også en fordel at væbne sig med en smule tålmodighed. Et for hurtigt vægttab vil nemlig oftest betyde, at en for stor del af vægttabet kommer fra muskler, og ikke fedt!

Kalorier ind, kalorier ud…

I sidste ende er det faktisk relativt simpelt, om du taber dig, har en stabil vægt, eller tager på; det handler om det, man kalder for kaloriebalance. Kaloriebalancen er forholdet imellem de kalorier, du indtager (eller rettere sagt optager), og de kalorier, du forbrænder. Der er altså 3 scenarier, der kan udspille sig:

  1. Du forbrænder flere kalorier, end du optager => Du taber dig
  2. Du forbrænder lige så mange kalorier, som du optager (også kaldt “ligevægtsindtag”) => Din vægt er stabil
  3. Du spiser forbrænder mindre kalorier, end du optager => Du tager på

Ligevægtsindtag er nok det allervigtigste at have styr på. – Når du har tabt dig det, du gerne vil, handler det jo om at holde vægten, og derfor skal du være i stand til at spise den rigtige mængde mad, så det er afstemt med dit aktivitetsniveau. Her bliver det både nemmere, hvis du vælger fornuftige madvarer, og hvis du har nogle gode spisevaner.

Gode madvaner

Forarbejdet mad

Når jeg skriver, at du skal vælge “fornuftige madvarer”, handler det i første omgang om at spise “rigtig mad”. Desto mindre madvaren er blevet forarbejdet, inden du køber den, desto bedre er det generelt for dig at spise madvaren. Herudover er det naturligvis også at foretrække, at du begrænser indtaget af “flydende kalorier” som eksempelvis sodavand og alkohol. Der er ingen grund til at banlyse det, men undgå at indtage det på daglig basis.

Valg af råvarer

Når du har styr på at spise “rigtig mad”, kan du begynde at tænke lidt over, hvilke råvarer, du lægger på tallerkenen. Der er nemlig stor forskel på kalorietætheden i forskellig mad. Det er eksempelvis meget lettere at få mange kalorier ved at spise kartofler, sammenlignet med rucola-salat eller tomater. Bemærk, at jeg ikke anbefaler at udelukke kartofler, men brug din fornuft, når du “doserer” de forskellige madvarer på tallerkenen.

Lav god mad

Jeg vil anbefale dig, at du gør en indsats for at lave god og lækker mad. Det er nemlig vigtigt at få tilfredsstillelsen, uanset om du er igang med et vægttab eller ej. Hvis du ikke laver tilfredsstillende mad, risikerer du enten at overspise eller spise noget andet senere. Derudover går du jo glip af nydelsen ved god mad – det ville da være en skam 🙂

Du kan generelt tænke i de 5 grundsmage:

  1. Surt
  2. Sødt
  3. Salt
  4. Bittert
  5. Umami

Ud over selve smagen, er det også en god idé at tænke i konsistens. For at tilfredsstille hjernen, skal du både have:

  1. Noget blødt
  2. Noget sprødt

Med andre ord skal den mad, du laver, have en variation af forskellige elementer – desto flere elementer, du kan have med i retten, desto større chance er der for, at du føler dig tilfreds og mæt på det rigtige tidspunkt.

SMÅ SKRIDT AD GANGEN

Nu hedder det jo kostvaner af en grund; gennem mange år vænner vi os til at spise på en bestemt måde – dermed får vi dannet os vaner, som ikke kun påvirker de daglige måltider, men også vores indkøbsvaner. De fleste mennesker har andet i hverdagen at koncentrere sig om udover kost, og derfor er det rart at kunne bruge sin rutine lidt – skal vi ud ad rutinen, kræver det ekstra energi, og det skal du være opmærksom på, hvis du gerne vil ændre dine kostvaner. Som med andre vaneændringer, handler det om at dele det op i små og overskuelige trin. Hvilket trin, du starter med, er selvfølgelig op til dig – start med det, du tænker, du vil have lettest ved at implementere.

Lav evt. en liste et sted, hvor du kan sætte flueben. Det er motiverende at se, når du lykkes med noget, og bevarer også et overblik over hele processen og det endelige mål.

Eksempler på forskellige trin kunne være:

  • Minimér indtaget af flydende kalorier (fx sodavand)
  • Kun alkohol i weekenden (altså fx ingen vin til maden om tirsdagen)
  • Fyld salat på tallerkenen som det første (fx halvdelen af tallerkenen)
  • Spis lidt mere grønt
  • Minimér indtaget af færdigretter
  • Minimér indtaget af forarbejdede madvarer
  • Spis flere “sunde snacks” i stedet for de “usunde” (fx grøntsagsstænger med dip i stedet for chips med dip)
  • Brug en lidt mindre tallerken, end du plejer
  • Tag kun 1 portion aftensmad

Der er ikke noget endegyldigt omkring ovenstående trin – brug dem som inspiration, og lav meget gerne dine egne, hvis du har nogle konkrete ting, du tænker, du ville kunne ændre, uden at det griber for meget ind i din hverdag. Er du fx vant til at spise færdigretter hver dag, kunne du starte med at lave “rigtig mad” 1 gang om ugen. Det kan du så gøre, indtil du ikke længere føler, det er en kamp at få lavet maden – herefter kan du gå op til 2 dage, osv.

Søg inspiration!

Der er mange forskellige smagsuniverser derude, og derfor kan det være meget motiverende at søge inspiration i forskellige opskrifter. Du kunne jo eksempelvis tage et univers om ugen/måneden – fx asiatisk mad den ene, indisk mad den anden, osv. Tematiserer du kosten på denne måde, bliver det lidt mere overskueligt at finde opskrifter – du kan jo finde det hele på internettet, men af samme grund kan det let blive svært at finde rundt i, hvis søgningen ikke bliver afgrænset.

Har du spørgsmål, kommentarer eller forslag til indhold?

5 + 14 =

Kurv
  • No products in the cart.