fbpx

Jeg har før skrevet om forskellen på aerob og anaerob. Jeg møder dog stadig ofte undrende tanker omkring emnet.

Her har du en artikel, hvor du kan få et overblik over den grundlæggende fordel ved at løbe “langsomt” – men også en præcisering af, hvad “langsomt” løb egentlig er.

Hvad bruger man langsomt løb til?

Du kan bruge langsomt løb til flere ting:

  1. Stimulering af energisystemerne (særligt fedtforbrændingen)
  2. Styrkelse af sener, muskler og knogler
  3. Øget blodcirkulation: Restitutionstræning
  4. Forbedring af løbeøkonomi

I og med at det er langsomt, er det også relativt let for dig. Det betyder, at du kan gøre det mere, uden at blive for træt og belastet. Resultatet heraf er altså, at du samlet set kan få løbet mere.

Resultatet af flere km i benene er forbedret løbeøkonomi og øget enzymaktivitet (hvilket i denne forbindelse giver en bedre fedtforbrænding). Derudover giver de mange landinger en styrkelse af sener, muskler og knogler, og slutteligt kan du altså forbedre din restitution ved at “holde gang i kroppen” på restitutionsdagene imellem de hårde træningspas. Så hvad end dit fokus er træning til marathon eller løb for nybegyndere, så kan langsomt løb være med til at forbedre både præstationsevne og din fysiske sundhed.

Alt i alt er det altså ret smart at løbe langsomt af og til 🙂

Hvad er “langsomt løb”?

Langsomt løb er selvfølgelig en relativ størrelse – en OL-marathonløber vil formentlig “løbe langsomt” i et tempo, som en motionist måske har vanskeligt ved at holde i blot 5 minutter.

Tempoet for langsomt løb kan og bør defineres ud fra to punkter:

  1. Så hurtigt, som dine energisystemer tillader
  2. Så hurtigt, som dine ben tillader

Da formålet med langsomt løb er at holde løbeturen på en intensitet, som er let, er det vigtigt at du ikke presser tempoet for meget. Resultatet vil være, at du forbrænder mindre fedt, og i stedet benytter dig af kulhydrat – og i værste fald ender du med at tænde for de anaerobe systemer, og belaste din krop for meget.

Når benene også nævnes ovenfor, henviser det til, at du naturligvis kan stå op og være træt i benene efter et tidligere træningspas. Føler du dig helt smadret i benene, er det ikke sikkert, at du vil løbe så hurtigt, som dine energisystemer tillader – her skal du lytte til dine ben, og skrue ned for tempoet, så turen føles rar.

Jeg anbefaler altid, at langsomt løb foregår i fedtforbrændingszonen, altså i den zone, hvor din fedtforbrænding er så høj, som muligt. At kroppen forbrænder fedt er nemlig et udtryk for, at den har overskud, da det kræver mere ilt at lave fedt om til energi (ATP) end kulhydrat. Af samme grund slår kroppen netop over på kulhydrat, når du presser den.

Som note hertil skal nævnes, at mange faktisk skal gå, for at holde sig nede i fedtforbrændingszonen! Det er altså helt okay at gå en tur, hvis man føler, det er den rette intensitet. Vil du være sikker på dine zoner, er det eneste rigtige at få lavet en iltoptagelsestest.

Hvad vil du være god til?

Der er selvfølgelig forskellige arbejdskrav, hvis man sammenligner 100 km med 1500m. Der er dog flere ligheder end forskelle i denne forbindelse!

Er du sprinter, har du brug for, at dine muskler er gode til at generere meget kraft. Du har altså brug for stærke og eksplosive ben. Ser vi på energisystemerne, har du særligt brug for nogle gode anaerobe systemer. Dog leverer de aerobe energiprocesser allerede mest energi efter noget, der ligner 75 sekunder.

Ved 10 minutter kommer kun ca. 20% af energien fra anaerobe systemer, og ved 30 minutter er tallet helt nede omkring 5%. Efter 2 timer er det kun omkring 1% er energien, der stammer fra anaerob energiproduktion.

Samme krav, forskellige nuancer

Jævnfør ovenstående er det altså klart vigtigst at være god til at lave energi ved hjælp af de aerobe systemer – uanset om du gerne vil være bedre på 5 eller 100 km, og forskellen i energibidrag er altså kun omkring 4 procentpoint imellem ½ og 2 timers løb.

Man kan derfor sige, at du altid bør rette træningen imod at blive god til at lave aerobt arbejde, og det vil styrke dig som løber, uanset hvad du sætter dig af mål i fremtiden.

– Derfor er det en god idé at lægge en god portion langsomt løb ind i din træningskalender.

Har du spørgsmål, kommentarer eller forslag til indhold?

2 + 4 =

Kurv Item Removed. Undo
  • No products in the cart.