fbpx

Mange løbere er fokuseret på, hvor mange km de tilbagelægger i løbet af en uge. Men hvor mange km bør du egentlig løbe, og hvornår er det “nok”? Den ugentlige løbemængde er ikke den eneste faktor, som du kan skrue på – der er jo også eksempelvis intensiteten og antal træningspas pr uge! I denne artikel kan du læse mere om, hvad der er den optimale løbemængde og træningsfrekvens (træninger pr uge) – så er du sikker på, at du ikke lægger dine kræfter et forkert sted i træningen.

Træningsfrekvens

Som med alle andre overvejelser, når det gælder træning,  er det selvfølgelig vigtigt at du tager din hverdag med i betragtningen, når du planlægger din træning. Kan det bedre lade sig gøre for dig at træne flere korte træningspas, eller få længere, så handler det om at få det bedste ud af det – den vigtigste parameter i træning er konsistens, og derfor handler det først og fremmest om at planlægge en træningsfremgang, som er gangbar i lang tid!

Når det er sagt, så er der lavet forskellige undersøgelser, som har set på de forskellige faktorer, og hvilke knapper man skal dreje på, for at få optimalt udbytte. Når det gælder træningsfrekvensen, er det faktisk en smule broget billede, der danner sig! Nogle studier finder ingen forskel imellem forskellig træningsfrekvens, mens andre viser mindre udbytte af højere træningsfrekvens, og andre studier viser større udbytte af højere træningsrekvens! Sikke noget rod!!!

Skal vi prøve at blive en smule klogere, er vi nødt til at se lidt nærmere på detaljerne. Noget tyder på, at træningsfrekvens i sig selv faktisk ikke spiller så stor en rolle, men at der er en nedre grænse for, hvor korte dine løbepas kan være, før det går ud over udbytte.

Over en 8 ugers periode gav man i en undersøgelse en gruppe af løbere et program bestående af 30 minutters løb om dagen. Den anden gruppe fik 3 x 10min løb hver dag med mindst 4 timer imellem træningerne – begge grupper fik altså samme mængde, og desuden ved samme løbeintensitet. Her fandt man, at 30 minutter om dagen gav større udbytte end de 3x10 minutter. Hvorvidt 30 minutter er den nedre grænse, eller man kan tillade sig en 20-minutters tur, kan jeg ikke sige med sikkerhed, men du kender nok selv fornemmelsen af at være kommet godt i gang. Efter 10 minutter er kroppen først ved at være nogenlunde oppe i gear, hvilket formentlig er årsagen til, at udbyttet af en så kort træning heller ikke er optimal.

Summa summarum er derfor, hvad angår træningsfrekvens, at du (inden for rimelighedens grænser), kan tilpasse træningsfrekvensen til din hverdag. Passer det eksempelvis bedre at løbe 5 km morgen og eftermiddag til og fra arbejde end at løbe 10 km, når du kommer hjem, så er udbyttet formentlig nogenlunde ens. Har du kun 1-2 km til arbejde begynder det nok at knibe med at optimere udbyttet 😉

Træningsmængde

Træningsmængde bliver defineret lidt forskelligt fra undersøgelse til undersøgelse. Nogle ser på antal km per uge, mens andre ser på antal minutter. Fælles er, at mængden har stor indflydelse på din løbepræstation! Motionister, som øger deres træningsmængde fra 8-16 km om ugen til 56-64 km om ugen kan eksempelvis forvente en 15-20% forbedring af maksimal iltoptagelse ifølge et studie af Owen Anderson (1986). Altså bliver du overordnet set bedre løber, hvis du løber mere – pudsigt, ikke? 🙂

Der er dog også en øvre grænse for træningsmængde, hvor udbyttet ikke bliver større, selvom du lægger en ekstra indsats. Hvor meget ekstra, du kan tillade dig, afhænger i høj grad af, hvad du er vant til. Som med anden træning, så handler det om at give kroppen et stimuli, så den adapterer ved at gøre sig en tand bedre/stærkere.

For “almindelige motionister” ser man et stort fald i udbytte, når de kommer over 64 km/ugen. Er du en erfaren løber, kan du tillade dig noget mere, og stadig få et godt udbytte; et sted i mellem 81-113 km/uge ser ud til at være en generel retningslinje – der er dog nogle studier som finder forbedringer op til 121 km/ugen.

Verdens bedste marathonløbere træner typisk i omegnen af 200 km/ugen – hvorvidt det er fordi, de i mange år har trænet så meget, at deres krop rent faktisk kan respondere positivt på den høje træningsmængde, eller blot fordi, de “ikke tør” at træne mindre, er pt uvist. For mere “almindelige mennesker” handler det i høj grad om at begynde at se på løbeintensiteten, når man når op omkring 64-113 km/ugen (alt afhængig af erfaring), da en øgning af intensiteten generelt vil give et større udbytte end yderligere øgning af træningsmængden.

Sæson eller ej?

Udover ovenstående overvejelser, er det selvfølgelig vigtigt at huske på, hvor du er henne i sæsonen. Typisk træner man mest mængde, når man ikke er lige i nærheden af en vigtig konkurrence – for du bliver selvfølgelig træt i benene af at træne en masse. Derfor praktiserer de fleste en eller anden grad af nedtrapning af mængden, når man nærmer sig konkurrencer. Nedtrapning er en kunst i sig selv, og kræver en særskilt artikel, men det kan nævnes hertil, at det handler om at træne så lidt, at du bliver frisk, men ikke så lidt, at du kommer ud af form. Hvor meget, du kan tillade dig at skrue ned for mængden, handler i høj grad om, hvor meget du i øjeblikket træner. Som tommelfingerregel kan man nedjustere mængden med 20-30 % i konkurrenceugen – nogle tager helt op imod 50-60% af mængden af, men dette kræver naturligvis en meget høj mængde på forhånd.

Er du i tvivl?

Er du i tvivl om, om du i øjeblikket træner for meget eller for lidt? Det er relativt simpelt at finde ud af, om du træner for meget – så sker der nemlig det, at du ikke forbedrer dig. Hvis du synes, du træner meget, og kan mærke på kroppen, at du belaster den, men ikke forbedrer dig, så prøv at skrue lidt ned for løbemængden i en uge eller to. Tag derefter bestik af, om du har fundet et bedre leje, og se også nærmere på, om du måske skal skrue lidt på intensiteten i stedet for mængden.

God træning!

Husk, at du som altid kan skrive en besked i nedenstående formular, hvis du har forslag til emner eller uddybende spørgsmål til artiklerne.

Har du spørgsmål, kommentarer eller forslag til indhold?

14 + 5 =

Kurv Item Removed. Undo
  • No products in the cart.
Vil du gerne læse med?Få adgang til alle artiklerne nu! - 7 dages GRATIS prøveperiode!

Få motivation til din egen træning og bliv klogere på løb, træning og sundhed.

Gennem artikler, træningsprogrammer, anmeldelser, videoguides og ekspertens egen erfaringer får du indsigt, inspiration og værktøjer til din egen træning.

Som medlem kan også du sende konkrete forespøgsler på emner, som vi vil tage op undervejs.

Du får 7 dages gratis prøveperiode, hvor du kan se, om det er noget for dig!

Ja tak - giv mig adgang nu!
Meld dig til Runivations nyhedsbrev

Modtag 1 gratis artikel om måneden fra Klog på løb samt andre spændende nyheder fra Runivation.