fbpx

Jeg har fået flere forslag til gode emner at tage op på bloggen – først og fremmest mange tak for det!

Et af de første forslag var, hvad man kan bruge en iltoptagelsestest til; svaret er grundlæggende, at man gør det lettere at træne rigtigt!

I denne artikel går jeg i dybden med de forskellige ting, man bliver klogere på, ved at få lavet en iltoptagelsestest hos Runivation. – Det er nemlig ikke alle iltoptagelsestests, hvor du får det udbytte, jeg skriver omkring her, og derfor vil jeg tage udgangspunkt i det, som Runivation gør.

Indholdet kan godt blive lidt nørdet. Hvis det er helt sort for dig, så smid lige en kommentar i formularen nedenfor, så vil jeg forsøge at uddybe 🙂

Helt konkret, hvad får man så ud af testen..?

Efter testen er gennemført, analyserer jeg resultaterne med det samme. Dette gør jeg altid sammen med kunden, såfremt interessen er der.

For mig er det vigtigt, at du som kunde forstår, hvad det er, testen viser; så er der nemlig også større tiltro til, at det er en god idé at træne efter de zoner, vi finder. I denne forbindelse får du også fremlagt, hvis der er en bestemt faktor, du bør lægge ekstra vægt på i træningen – og hvordan du kan gøre det.

Alle de teknisk og nørdede detaljer kan vi dykke ned i, hvis interessen er der, men vigtigst er de træningszoner, som du får med i rapporten.

Træningszonerne er delt op i 5 zoner, og du får et håndgribeligt overblik over, hvad både tempo og puls skal være, for at du er i den ene eller den anden zone. Under træningszonerne er en kort forklaring af de forskellige zoner, og det uddyber vi selvfølgelig på dagen. Det hele bliver sendt i PDF-form til din mail.

Kort sagt, så er du efter testen sikker på, hvad din puls skal være, hvis du vil lave en bestemt slags træning. Det giver dig både bedre muligheder for at ramme rigtigt med din træning, men også bedre muligheder for at vurdere, hvordan en enkelt træning har påvirket din krop – var din sidste løbetur eksempelvis en let tur for kroppen, eller ej? Det er ikke altid, at vores egen opfattelse stemmer overens med den reelle belastning.

Træningszonerne

Du får altså 5 zoner ud, som du kan bruge i din træning. Zonerne er som følger:

  • Zone 5: Intensiv intervaltræning
  • Zone 4: Intervaltræning
  • Zone 3: Tempoløbszone
  • Zone 2: Øvre aerob zone (eller kulhydratzonen)
  • Zone 1: Fedtforbrændingszonen

Zone 5 – de hårde/korte intervaller

Her er du helt i det røde felt, og det er ikke en intensitet, du kan holde særlig længe. Derfor bruger man typisk denne zone til kortere intervaller (fx 400m-intervaller). Zonen definerer jeg ved, at du er helt oppe omkring maksimal iltoptagelse (bestemt ud fra testen).

Zone 4 – intervaltræningen

Dette er den mere “almindelige” intervalzone – Intensiteten er høj nok til, at du presser iltoptagelsen, men samtidig lav nok til, at du kan løbe nogenlunde ordentligt 😀

Derfor bruges denne zone til de længere intervaller, som kunne være af 3-4 minutters længde. 

Zone 3 – leverpostejen

Denne zone er på en måde både den mest interessante, og mest uinteressante, på samme tid. Zonen er interessant, fordi langt størstedelen af de løbere, jeg har testet, har løbet de fleste af deres “almindelige løbeture” i denne zone. Forklaringen er formentlig, at intensiteten er “tilpas” – man får en fornemmelse af, at man har været ude og lave noget, men det har samtidig ikke været så hårdt, at det har krævet for meget, mentalt eller fysisik.

Zonen er mere uinteressant, set fra fysiologens øjne. Netop at intensiteten føles “tilpas”, er et udtryk for at det hverken er så hårdt, så man hiver efter vejret, men heller ikke så let, at man kommer hjem uden at have været forpustet. Træner man for det meste i denne zone, kalder man det for “leverpostejstræning”.

Leverpostejstræning stimulerer ikke i høj nok grad en øgning af din motorstørrelse (maksimal iltoptagelse), men er samtidig ikke let nok til ikke at slide nævneværdigt på kroppen. Dermed er resultatet altså, at du bliver fysisk træt af træningen, men ikke får det stimuli, som du kunne have fået fra eksempelvis intervaltræning. Resultatet er typisk, at din form stagnerer, og/eller du får skader, fordi du slider for meget på kroppen.

Udfordringen med zone 3 er, at det er ret svært at mærke, hvornår man har bevæget sig fra zone 2 til zone 3; hvornår kan du mærke, at det er blevet en lille smule hårdere end let? Det lyder knudret, men du kan nok forestille dig, at det er en svær vurdering. Gennem iltoptagelsestesten kan vi tage gætværket ud af ligningen, og analysere os frem til, hvor skiftet er henne.

Zone 2 – aerob træning

Hvis du aldrig har hørt termet “aerob” før, giver overskriften nok ikke meget mening. De aerobe systemer kræver en helt ny artikel i sig selv, som jeg nok også skal skrive, men for at give en kort forklaring, så genererer arbejder kroppen med ilt, når arbejdet er aerobt. Modsætningen er anaerobt arbejde, som så naturligvis er uden ilt.

Når kroppen laver aerobt arbejde, bruger kroppen ilt samt et substrat – substratet kan du tænke på brændstoffet på en bil – det kan for kroppen (under normale omstændigheder) være kulhydrat eller fedt. Desto højere intensiteten er, desto mere vil kroppen generere energi med kulhydrat, da fedtforbrændig kræver mere ilt, set i forhold til den energi, du får ud af det.

I zone 2 træner du din udholdenhed, uden at slide for meget på kroppen. Derfor kan man træne mere, uden at få skader – smart, ikke? 

Zone 1 – restitution

Du forbinder måske restitution med at ligge i sofaen – og det er også korrekt forstået. At ligge i sofaen og restituere kaldes for passiv restitution. Du kan dog få et bedre udbytte ved at lave aktiv restitution. Aktiv restitution er træning i zone 1, hvor en større del af energien kommer fra fedtforbrænding. Træning i denne zone er ikke nødvendigvis løb – for mange vil det være gang! 

Jeg oplever tit, at folk først rigtigt lærer at lave aktiv restitution, når de får lavet en test – ganske enkelt fordi, folk er bange for at spilde deres træningstid med en for lav intensitet. Her kan testen være med til at skabe ro og tiltro til, at den aktive restitution ikke blot er let, men også super god træning.

Så… Hvordan skal jeg så træne?

Der er selvfølgelig ikke noget 100% endeligt svar på, hvordan du skal træne. Alle personer er forskellige, men der er nogle generelle retningslinjer, man kan tage udgangspunkt i. En af de tilgange til træning, man finder i både videnskaben og ude blandt løbere, er polariseret træning. Polariseret træning går ud på, at man forsøger at træne så lidt som muligt i zone 3, men i stedet træner “ude i polerne” – altså enten let træning (aerob træning) eller rigtig hård træning (fx intervaller).

Der er lidt forskel på, hvordan løbere fordeler træningen, men overordnet hedder det 80 % af træningen under VT1, og så meget som muligt af de resterende 20% over VT2. I træningszoner betyder det:

  • 80 % af træningen i zone 1 og 2 tilsammen
  • Så lidt som muligt i zone 3
  • Så meget som muligt af de resterende 20% i zone 4 og 5 tilsammen.

Som du kan se i bloggen her, har Polar bl.a. et godt site til at få overblik over dette – ugentlig og månedlig oversigt over tid i pulszoner mangler pt hos eksempelvis Garmin Connect, hvorfor det er sværere at danne sig et overblik her. Final Surge er et andet bud, hvor man kan se zonerne. I en senere artikel vil jeg skrive en oversigt over de forskellige online log-muligheder, så du kan finde den rigtige til dig.

Bruger du eksempelvis Polar, er det ret let at ramme 80/20-fordelingen nogenlunde præcist. Man holder ganske enkelt bare øje med procenterne i løbet af ugen! Har du ikke denne mulighed, så kan du starte med at have 2-3 løbeture i zone 1 eller 2, før du må have 1 hårdt pas – altså at det kun er hver 3.-4. pas, som er hårdt.  

Ud over ovenstående, så kan du selvfølgelig også læse med i min træning her på bloggen, og få noget inspiration til, hvordan du kan planlægge din træning.

Har du spørgsmål, kommentarer eller forslag til indhold?

15 + 11 =

Kurv Item Removed. Undo
  • No products in the cart.