fbpx

Vi har tidligere lagt en teoritime-artikel op om termet “løbeøkonomi“, hvor du kan blive klogere på, hvad det er for noget. I denne artikel stiller vi skarpt på, hvilke knapper du kan dreje på i træningen, hvis du vil optimere din løbeøkonomi.

Din ugentlige løbemængde

Det lyder måske banalt, men ikke desto mindre er det væsentligt at nævne: desto mere, du løber, desto bedre bliver din løbeøkonomi overordnet.

Betyder det så, at du bare skal øge mængden så meget, som muligt? Nej, det gør det ikke. Løbeøkonomien er nemlig ikke den eneste faktor, som er vigtig for din løbepræstation. Vil du gerne danne dig et overblik over, hvor meget du bør øge din mængde, kan du se nærmere på artiklen “Hvor mange km om ugen skal jeg løbe?”.

Intervalløb

Der findes mange forskellige former for intervalløb. Her refereres til de typiske “VO2-max”, intervaller. Altså intervaller, hvor du løber med høj puls og åndenød – herunder bl.a.:

  • 4 x 4 minutter med 2 min pause
  • 30-40 x 15 s med 15 s pause
  • 10-15 x 1 min med 1 min joggepause
  • 5-10 x 2 min med 2 min pause
  • 3-8 x 3 min med 3 min pause
  • 3-4 x 5 min med 30-20-10 ved hhv. 30, 60 og 100% af fuld fart.

I et review fra 2019 (1) fandt man ud af, at intervaltræning kan have en gavnlig effekt på løbeøkonomien. Sammenlignet med længerevarende løb ved samme hastighed (“varighedsløb”), var intervaltræning kun bedre, hvis den samlede mængde intervalløb var over 23,2 minutter. Derudover så det ud til, at intervallængder på over 1 minut er mest effektive i denne forbindelse, og at træningsinterventionen gerne skal være i mindst 8 uger.

Sprint

En anden knap, du kan dreje på, er din sprintevne. Flere studier peger på, at der er en klar sammenhæng imellem hvor god du er til at sprinte, og hvor hurtig du er på længere distancer (bl.a. (1) og (2)).

Som eksempel, havde nedenstående træningsprogram en positiv effekt på sprintevne og løbeøkonomi. Programmet viser en progression fra uge til uge, og løberne havde 1 minuts pause imellem hver sprint, og 3 minutters sætpause – altså eksempelvis 3 sæt af 4 x 30 m sprint.

  1. 30 m sprint × 4 × 3
  2. 30 m sprint × 4 × 4
  3. 40 m sprint × 4 × 3
  4. 40 m sprint × 4 × 4
  5. 50 m sprint × 4 × 3
  6. 50 m sprint × 4

Bakkeløb

En af de mest traditionelle greb i målet om at forbedre løbeøkonomien er bakkeløb. Faktisk er der mere evidens for de andre greb, end der er for bakkeløb. Der er dog, historisk set, et utal af løbere og løbetrænere, som finder stor gavn af bakketræning, hvilket kunne pege i retning af, at det har sin berettigelse i udviklingen af en god løber. Om det specifikt er løbeøkonomi eller andre faktorer, der forbedres, står dog lidt uklart.

Styrketræning

Styrketræning er et super redskab, når det gælder optimering af løbeøkonomi ((1) og (2)), men også i mange andre henseende – herunder bl.a. skadesforebyggelse.

Der findes mange forskellige måder at indkorporere styrketræning på. Som grundregel kan du tænke, at det enten skal være (relativt) tungt – og dermed også relativt langsomt, eller alternativt let og dermed hurtigt.

Som eksempel kunne de to forskellige typer være:

  1. 2-3 sæt af 6-8 squat
  2. 3 sæt af 8-12 hækkehop

Her på klog på løb kan du finde masser af inspiration omkring både styrkeprogrammer og teknikken i de forskellige øvelser under kategorien “Styrkeprogrammer”.

Referencer

  1. González-Mohíno, F., Santos-Concejero, J., Yustres, I., & González-Ravé, J. M. (2019). The Effects of Interval and Continuous Training on the Oxygen Cost of Running in Recreational Runners: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine
  2. Lum D, Tan F, Pang J, Barbosa TM. Effects of intermittent sprint and plyometric training on endurance running performance. J Sport Health Sci. 2019;8(5):471-477.
  3. Yamanaka R, Ohnuma H, Ando R, et al. Sprinting Ability as an Important Indicator of Performance in Elite Long-Distance Runners [published online ahead of print, 2019 Oct 15]. Int J Sports Physiol Perform. 2019;1-5.
  4. Balsalobre-Fernández C, Santos-Concejero J, Grivas GV. Effects of Strength Training on Running Economy in Highly Trained Runners: A Systematic Review With Meta-Analysis of Controlled Trials. J Strength Cond Res. 2016;30(8):2361-2368.
  5. Blagrove RC, Howatson G, Hayes PR. Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. Sports Med. 2018;48(5):1117-1149.

Lyst til mere?


Har du lyst til at læse meget mere om alt fra produkter og kost til marathontræning.
Så tøv ikke med at få et abonnement på vores magasin, Klog på løb.

Kurv
  • No products in the cart.