fbpx

For de fleste løbere, er den lange tur en relativt fast del af træningsplanen – for mange endda ugentlig. Men hvor ofte bør du løbe langt, hvad får du ud af det, og hvor langt skal du løbe? Vi gennemgår det hele her i artiklen!

Derfor skal du løbe lange ture

Løber du i lang tid, stimulerer du specifikke faktorer, ligesom højintense intervaller stimulerer andre. Den lange tur kan løbes på mange forskellige måder – den gængse tilgang er at løbe turen aerobt, altså i pulszone 1 og 2 (læs mere om pulszonerne i denne artikel). Nogle løber den kun i zone 1, hvilket kaldes for “LSD-løb” (Long, Slow, Distance).

Disse lange ture ved aerob intensitet stimulerer altså forskellige faktorer, herunder bl.a.:

  • Enzymaktivitet
  • Kapillærdensitet
  • Muskulær udholdenhed
  • Mental udholdenhed

Enzymaktivitet betyder, at kroppen får flere aktive, aerobe enzymer. Dette gælder faktisk for alle aerobe løbeture – korte eller lange. Får du en højere enzymaktivitet, vil dine aerobe energiprocesser køre hurtigere, og du vil altså med andre ord kunne løbe hurtigere, uden at “tænde” for de anaerobe systemer og ophobe træthedsstoffer.

Kapillærdensitet går lidt i samme kategori som enzymaktivitet – desto mere du træner, desto højere kapillærdensitet vil du få (over tid). Kapillærdensitet refererer til, hvor mange kapillærer (blodårer) du har. Kapillærerne er vigtige for din løbepræstation, da det er her, at kroppen eksempelvis kan både aflevere ilt til musklerne og modtage CO2. Har du flere kapillærer, har du så at sige flere steder, du kan komme af med ilten, og derved får musklerne bedre mulighed for at arbejde aerobt.

De sidste to punkter giver måske mere sig selv – løber du langt, forbedrer du selvfølgelig din udholdenhed. Dine muskler bliver tilvænnet til at arbejde uafbrudt i længere tid, hvilket bl.a. betyder, at du har mulighed for at bevare en god løbeøkonomi på længere løbeture. Rent fysiologisk ser det ud til, at musklerne bliver mere resistente overfor at blive strukket (altså når du lander), og musklernes evne til at udnytte den elastiske energi presses også.

De lange ture stiller også krav til din mentale udholdenhed. Herunder kan både nævnes evnen til at koncentrere sig om den samme ting i lang tid samt vedholdenheden, som forbedrer evnen til at blive ved, når det bliver hårdt. Hertil kan nævnes, at du måske træner dette element lidt mindre, hvis du tager “underholdning” med på turen. Underholdning kunne være en løbemakker, en spændende podcast eller god musik. Det kan du måske tage med i overvejelserne; nogle gange har du måske brug for lidt hjælp til at komme igennem passet, imens du andre gange har overskud nok til at tage turen selv.

Hvor tit skal man løbe lange tur?

Jeg får tit spørgsmålet – og svaret er desværre ikke helt sort/hvidt. Hvor tit, du skal have den lange tur i programmet, afhænger i høj grad af, hvad du træner op til, og hvad du har brug for at forbedre.

Har du særligt brug for at arbejde med de punkter, der er fremhævet ovenfor, er den lange tur et vigtigt træningspas, og det er da formentlig fordelagtigt at løbe lang tur mere eller mindre hver uge.

Har du omvendt mere brug for at arbejde med din tophastighed eller iltoptagelse, kan det give god mening kun at løbe langt hver 2. eller 3. uge. Den energi, du ellers skulle have brugt på at løbe langt, kan du jo så bruge på at forbedre de andre faktorer.

Hvor lang er en lang tur?

Her har vi igen et spørgsmål, som jeg meget ofte får. Svaret er også her, at det er meget individuelt! For nogle vil 60 minutter være en lang tur, imens andre ved tilvænning er helt oppe på 2,5 time på lange ture. Ultraløbere løber måske endnu længere, omend man nok kan diskutere det fysiologiske udbytte af længere ture end dette, hvis man sætter det overfor den restitutionstid, man vil have.

Har du noget løbeerfaring, og er vant til at løbe eksempelvis halvmarathon eller længere, så vil du formentlig skulle løbe 1½-2 timer, før det kan kaldes en lang tur. Du kan lægge mærke til, om turen er lang nok til at give dig tunge og trætte ben. Den lange tur skal altså ikke gøre dig mere forpustet i løbet af løbeturen, men helst tunge og trætte ben.

Kurv
  • No products in the cart.