fbpx

Har du forhøjet blodtryk? Så kan du faktisk med kosten gøre en væsentlig forskel.

Her i artiklen gennemgår vi en diæt, som er udviklet med henblik på at nedsætte forhøjet blodtryk – nemlig DASH-diæten. Slutteligt får du også nogle eksempler på “DASH-opskrifter”.

Hvor slemt er det med forhøjet blodtryk?

Faktisk estimeres det, at der er hele 1,13 milliard mennesker, som lider af forhøjet blodtryk. Da det i værste fald kan medføre nyreskader, hjerteanfald eller hjertestop er det selvfølgelig et emne, som bliver forsket meget i, og også en diagnose, som man bør tage alvorligt.

Problemet er rigtig slemt i USA, men faktisk også i Danmark. Der er lavet forskellige undersøgelser på dette, og overordnet ser det ud til, at ca. 20% af befolkningen lider af forhøjet blodtryk.

DASH-diæten

“DASH” står simpelthen for “Dietary Approaches to Stop Hypertension”. Diæten har nogle simple retningslinjer, som formentlig ikke kun er en god idé at følge, hvis man har forhøjet blodtryk, men generelt er ret fornuftige træk i en “almindelig sund kost” (selvom dette i sig selv er et meget omdiskuteret emne):

  • Spis masser af grøntsager, frugt og fuldkorn
  • Spis fedtfri eller magre mejeriprodukter, fisk, fjerkræ, bønner, nødder og vegetabilske olier
  • Begræns fødevarer med meget mættet fedt, fx fedtrigt kød, mejeriprodukter og “tropiske olier” (kokosolie, palmekerne- og palmeolie)
  • Begræns sukkerholdige drikke og slik

For en kost med i alt 2000 kcal på en dag er der bl.a. på National Heart, Lung, and Blood institute (NHLBI) opstillet følgende tabel over anbefalede mængder:

Fødevare Daglige portioner
Kornprodukter 6–8
Kød, fjerkræ og fisk 6 eller færre
Grøntsager 4–5
Frugt 4–5
Fedtfri/magre mejeriprodukter 2–3
Fedt og olie 2–3
Salt 2,300 mg*
  Ugentlige portioner
Nødder, frø, tørrede bønner og ærter 4–5
Søde ting 5 eller færre
*1,500 milligram (mg) salt sænker blodtrykket endnu mere end 2300 mg pr dag

Her fremhæves også slutteligt, at det er vigtigt at vælge fødevarer med følgende egenskaber:

  • Fri for eller lav mængde af mættet fedt og transfedtsyrer
  • Rig på kalium, magnesium, fibre og protein
  • Lavt indhold af salt

DASH-opskrifter

Førnævnte NHLBI er en af de mange sider, som har mange resurser frit tilgændelige. Du kan bl.a. downloade en hel uge plan. Du kan også hente den her:

Et andet eksempel er kyllinge-quesadillas med salsa. I forhold til førnævnte antal serveringer, er der i denne opskrift følgende:

  • 2 1/4 x kornprodukter
  • 1 x grøntsager
  • 1/4 x frugt
  • 1 x mejeriprodukter
  • 3 x kød, fisk og fjerkræ
  • 0 x nødder, frø og bønner
  • 0 x fedt/olie
  • 0 x søde sager/sukker

Ingredienserne er:

Salsa Quesadillas
4 mellemstore tomater, skåret i skiver
½ kop rødløg, skåret i tern
1 mellemstor jalapeño, finthakket uden kerner
2 spsk limesaft
2 spsk koriander, finthakket
1 spsk kommen
340g skindfri og knoglefri kyllingebryst, skåret i tynde strimler
4 x hvedetortillas
1/4 tsk salt
½ tsk chilisauce
50-60 g “pepper jack” ost (en fast ost med forskellige peberfrugt, rosmarin, chili, hvidløg og jalapeños), revet
1 spsk ristede pinjekerner

Og opskriften:

  1. Salsa: bland alle ingredienser sammen og bland det grundigt. Kan laves en dag i forvejen, og stilles i køleskabet. Det anbefales mindst at stå 15 min i køleskabet
  2. Steg kyllingen med grillfunktionen i ovnen (8-10 min) på bagepapir med en smule fedtstof (fx en fedtspray)
  3. Kylling og øvrigt fyld lægges i tortillas, som bagefter foldes en enkelt gang
  4. Bag tortillas med fyld i ovnen 5-10 min ved 180 grader (til osten er smeltet)
  5. Serveres med salsa

Find flere opskrifter på NHLBI’s side.

Facts om blodtryk

Blodtrykket måles i tryk. Enheden er “mmHg”, og man definerer blodtrykket med to tal – et tal for det systoliske blodtryk og et tal for det diastoliske blodtryk.

Det systoliske blodtryk er højeste blodtryk; det højeste blodtryk findes i det øjeblik, hvor hjertet pumper blodet afsted

Det diastoliske blodtryk er det laveste blodtryk, og er altså trykket imellem hjerteslag

Blodtrykket siges at være “det systoliske tryk over det diastoliske” – er dit blodtryk eksempelvis 120/80 eller “120 over 80”, er dit systoliske tryk altså 120 og det diastoliske 80. Netop 120/80 siges at være et sundt blodtryk, og forhøjet blodtryk er i princippet alt over dette tryk. Hjerteforeningen definerer dog først decideret “for højt blodtryk” 135/85, eller 140/90 målt hos lægen – dit blodtryk kan nemlig let stige, hvis du bliver nervøs, og flere oplever derfor et lidt højere blodtryk ved lægen.

 

 

Referencer

  1. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/hypertension
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20409941
  3. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan
  4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456

Lyst til mere?


Har du lyst til at læse meget mere om alt fra produkter og kost til marathontræning.
Så tøv ikke med at få et abonnement på vores magasin, Klog på løb.

Har du spørgsmål, kommentarer eller forslag til indhold?

12 + 15 =

Kurv
  • No products in the cart.