fbpx

Team Runivation

Vær med i vores online løbefællesskab!

Her finder du løbeprogram, som opdateres måned for måned. 

Programmerne er lavet således, at der er rum for individuel tilpasning, så du kan træne, så det passer dig.

Ud over løbeprogram, kan du også finde månedens styrkeprogram – det er nemlig vigtigt at lave styrketræning, uanset om du vil med til OL eller bare gerne vil undgå løbeskader!

Løbeprogrammet

Løbeklubben – juni måned

Løbeklubben – juni måned

Så blev det tid til løbeprogrammet for juni måned. Vi arbejder videre med evnen til at "ligge lige på grænsen" - denne måned bl.a. med nogle fede bakkeløb ved Himmelbjerget til månedens fællestræning d. 12. juni kl 10. Programmet for juni måned Du får lov at løbe en...

Løbeklubben – juni måned

Løbeklubben – maj måned

Foråret står for døren, og det er tid til maj måneds program! Først og fremmest – har du endnu ikke fundet vores facebookgruppe, så kom endelig derind! Du kan finde gruppen her, og den er altså for alle medlemmer af Klog på løb: Team Runivations facebookgruppe Er du i tvivl om, hvad de forskellige ting i programmet betyder, så se nærmere i blokken nederst i artiklen (“det med småt”), hvor der er forklaringer af de forskellige forkortelser. Programmet for maj måned I denne måned introducerer vi tempoløb. Når du løber tempoløb, så undgå at løbe så hurtigt, at du kommer til at løbe anspændt. Tempoløb er en god måde at øve sig i at kunne ligge så tæt på grænsen som muligt, uden at overskride den, så prøv at holde godt øje med det. Prøv evt. at løbe lidt over det, du tror er grænsen, et par gange, for at få en god fornemmelse af, hvordan det føles, når du er på hhv. den “rigtige og forkerte” side af den. UgeMandagTirsdagOnsdagTorsdagFredagLørdagSøndag17Jog i zone A / hvileLang tur / hvile18Sprinttræning:6-8 x 100m ved 95-100% af fuld fart, p=3 min jog.4-6 x 45s all out p=5 min jog/gangJog i zone A / hvile6 x 3 minutter i D med 3 minutters gåpauseJog i zone A med 2-3 hurtige løb undervejs / hvileFællestræning: […]

Løbeklubben – juni måned

#teamrunivation løbeklubben – april måned

Så er vi klar til næste måned – forhåbentlig har du fået en god start på programmet! Denne måned arbejder vi videre med nogle af elementerne fra marts måned og har også første fællestræning i kalenderen! For en god ordens skyld kan vi lige minde om, at du har mulighed for selv at byde ind i forhold til både målsætning og program – udfyld blot kontaktformularen nederst i artiklen – så tager vi det med videre! Herudover har vi oprettet en facebookgruppe. Har du ikke fundet den endnu, kan du tilgå den her:  Team Runivations facebookgruppe Derudover må du endelig sprede budskabet om Team Runivation, og invitere nogle løbevenner med. Det er selvfølgelig afgørende, at der er interesse for projektet, og her ville det være en stor hjælp, hvis du giver projektet et skub i den rigtige retning, ved at sprede ordet til dem, du kunne tænke dig at have med i forløbet. På forhånd tak! Rammerne for programmet For nye læsere ridser vi lige rammerne for programmet og forklaringer op en gang til i dette indlæg. Programmet er det, man kalder for et rammeprogram – det betyder, at du skal huske, at bevare din sunde fornuft i forhold til, om du skal justere lidt op eller ned i programmet. Er du i tvivl, så smid os en mail, eller […]

Styrkeprogram

Løbeklubben – juni måneds styrke

Løbeklubben – juni måneds styrke

Så er det tid til nye øvelser. Vi arbejder selvfølgelig stadig overordnet med løberelaterede øvelser, men i denne omgang er fokus lidt mere på den vertikale kraft. Det er en fordel at være kraftfuld vertikalt som løber, da det giver dig bedre muligheder for at nedsætte kontakttiden – og med mindre kontakttid får du bedre løbeøkonomi! Ligesom altid laves programmet med supersæt – altså først 1 sæt A1, derefter et sæt A2, derefter tilbage til A1 osv. Styrkeprogrammet

Løbeklubben – juni måneds styrke

Løbeklubben – maj måneds styrke

I denne måned gentager vi sidste måneds program, men lægger et ekstra sæt på, så du i alt laver 3 sæt. Programmet laves stadig som supersæt. Til genopfriskning, så betyder supersæt, at du starter med at lave første sæt af en øvelse. Derefter tager du første sæt af en anden øvelse. Efter dette går du tilbage til første øvelse igen og tager andet sæt osv. For at have overblik over, hvilke øvelser, man lægger sammen, skriver man det typisk som A1 og A2, B1 og B2 osv. I forhold til nedenstående program betyder det altså, at du starter med at lave 8-12 gentagelser af A1, altså 1-bens squat. Derefter laver du 8-12 gentagelser af A2, altså krydsløft. Du går da tilbage og laver næste sæt af A1 og A2 osv. ØvelseSætGentagelserA1: 1-bens squat38-12A2: Krydsløft38-12B1: 1-bens dødløft38-12B2: Sideplanke benskift38-12C1: Bagside planke benskift38-12C2: Planke benskift38-12 Her har du igen en video med øvelserne:

April måneds styrke

Så er vi klar til næste måneds styrkeprogram! I denne måned tager vi fat i det, man kalder for “supersæt”. Supersæt er for de fleste super godt, da du sparer rigtig meget tid på din styrketræning – så er der måske større chance for, at du får det gjort Supersæt betyder, at du starter med at lave første sæt af en øvelse. Derefter tager du første sæt af en anden øvelse. Efter dette går du tilbage til første øvelse igen og tager andet sæt osv. For at have overblik over, hvilke øvelser, man lægger sammen, skriver man det typisk som A1 og A2, B1 og B2 osv. I forhold til nedenstående program betyder det altså, at du starter med at lave 8-12 gentagelser af A1, altså 1-bens squat. Derefter laver du 8-12 gentagelser af A2, altså krydsløft. Du går da tilbage og laver andet sæt af A1 og slutteligt A2. Herefter er du klar til at gøre det samme med B1 og B2. ØvelseSætGentagelserA1: 1-bens squat28-12A2: Krydsløft28-12B1: 1-bens dødløft28-12B2: Sideplanke benskift28-12C1: Bagside planke benskift28-12C2: Planke benskift28-12 Er du i tvivl om, hvordan øvelserne ser ud? Frygt ej – Max viser i videoen, hvordan øvelserne ser ud

Marts måneds styrke

Marts måneds styrke

Der findes mange måder at lave styrketræning på. Nogle er gode til én ting, andre er gode til noget andet. Lige i øjeblikket er der rigtig mange, som grundet Corona ikke har adgang til styrkefaciliteter. Derfor starter vi i denne måned ud med basics. Som løber skal vi have stærke baglår og baller, fordi særligt disse muskelgrupper i samspil med bl.a. hoftebøjerne skaber fremdrift. Forsiden af låret skal selvfølgelig også være i god stand, da særligt disse muskler skaber vertikal kraft – altså den kraft, som gør at vi letter fra jorden, hvilket selvsagt er rimelig essentielt som løber Er du i forvejen vant til mere omfattende styrkeprogram, vil jeg anbefale dig at fortsætte med det – måske kan du få lidt idéer her i programmet. Står der eksempelvis (2 x 8) efter øvelsens navn, betyder det, at du skal lave 2 sæt med 8 gentagelser i hvert sæt. Er øvelsen for let, må du meget gerne bruge ekstra vægt, hvis du har noget til rådighed. Programmet Øvelse 1: 1-bens squat (2 x 8-12): Gå ned i en squat med 1 ben af gangen. Er den lidt hård, så find noget du sætter dig ned på. Så kan du altid gradvist vælge noget, som er lavere, og til sidst lave øvelsen uden noget at sætte dig på. Øvelse 2: 1-bens […]

Kurv
  • No products in the cart.