Runivation
VT1 & VT2: Få styr på din træning

VT1 & VT2: Få styr på din træning

Mange træner ud fra en fornemmelse i kroppen; en rolig tur svarer til en tur, hvor man kan snakke med en eventuel træningskammerat undervejs, og intervaltræning foregår i højt tempo, med lungerne på vej ud af halsen. Spørgsmålet er imidlertid, om du kan være sikker på, at du løber i det rigtige tempo – altså om din fornemmelse så at sige er i overensstemmelse med den reelle belastning på kroppen? Mange får desværre skader, hvilket kan have noget at gøre med, at træningen ikke planlægges eller udføres hensigtsmæssigt. Derfor kan det være en god idé at få hjælp til at “korrigere træningsfornemmelsen”.

En måde at få bedre overblik over, hvilken belastning man påvirker kroppen med, er at tage udgangspunkt i kroppens tærskler. Kært barn har mange navne – den terminologi, jeg bruger, er den, hvor første tærskel kaldes for VT1, og den næste kaldes for VT2 – eller på dansk første ventilatoriske tærskel (VT1) og anden ventilatoriske tærskel (VT2).

En tærskel kan ses som et punkt, hvorefter der sker en form for ændring, og det er lige præcis det, der er tilfældet med VT1 og VT2. Løber du i et tempo, som er under VT1 (altså “nemmere”/langsommere), så vil det føles relativt let, og du vil være i stand til at tale i sætninger uden større vanskeligheder. Kommer du over VT1, begynder det at blive anstrengende at tale, og over VT2 er du kun i stand til at tale i enstavelsesord, og er meget forpustet.

Visning af ventilatory equivalents ud fra iltoptagelsesmåling. Denne visning bruges til at finde VT1 og VT2.

Ud fra disse tærskler, kan man opstille nogle træningszoner. Den grundlæggende zoneopdeling har 3 opdelinger, med udgangspunkt i VT1 og VT2:

  • Zone 1 (op til VT1)
  • Zone 2 (mellem VT1 og VT2)
  • Zone 3 (over VT2)

Ved hjælp af iltoptagelsesudstyr, kan man opstille endnu en zone, nemlig fedtforbrændingszonen. Denne zone ligger endnu længere nede i intensitet end VT1, og derfor vil det føles meget let at løbe/gå i dette tempo. Forskellen på fedtforbrændingszonen og intensitet oppe omkring VT1 er, at man primært kører på kulhydrat omkring VT1, mens man forbrænder mere fedt i fedtforbrændingszonen.

Med træningsplanlægning for øje, kan man ydermere opdele den øverste zone, over VT2, i 2 dele: en zone til længere intervaller (fx 3 minutter), og en zone til kortere intervaller. Således ender man på 5 zoner i alt, hvilket er det, jeg kører efter:

  • Zone 1: Fedtforbrændingszonen, træning af udholdenhed
  • Zone 2: Kulhydratzonen, træning af udholdenhed
  • Zone 3: Tempoløbszonen, træning af tolerance og konkurrencehastighed på fx halvmaraton
  • Zone 4: Intervaltræning, træning af flere forskellige faktorer, alt afhængig af, hvordan intervallerne ser ud.
  • Zone 5: Intensiv intervaltræning, træning af flere faktorer som i zone 4, dog også her med fokus på legspeed/”fart i benene”

Som det ses her, træner man både udholdenhed i zone 1 og 2. Kroppen vil arbejde aerobt (med ilt) i begge zoner, og forskellen er altså “kun”, hvilket brændstof, kroppen bruger mest af; fedt eller kulhydrat. Hvor meget, man skal træne i de forskellige zoner, skal nøje afpasses den enkelte, med udgangspunkt i, hvilken distance man træner op imod, samt i forhold til, hvor “flaskehalsen” er i øjeblikket. Man er aldrig bedre end ens svageste led, og derfor handler det om at finde ud af, hvad der halter bagefter, og søge at forbedre dette. Helt overordnet kan en rettesnor være, at 80% af træningen skal være under VT1 – de fleste vil sandsynligvis få overbelastningsskader eller stagnere i deres form, hvis de laver for meget intensiv træning (eller omvendt for lidt udholdenhedstræning).

Herunder kan du se et eksempel på, hvordan de 5 zoner ser ud, når jeg har lavet en test. Zonerne her er fra en test af mig selv tilbage i februar. Jeg skal inden for den næste måneds tid have lavet en ny test, for at have opdateret zonerne, så de passer til min nuværende form.

Eksempel på træningszoner ud fra en 5-zoners model
Eksempel på træningszoner ud fra en 5-zoners model. Zonerne vises både i puls (HR), hastighed (v) og tempo (pace).

Er du interesseret i at vide, hvordan dine egne træningszoner ser ud? Jeg tilbyder iltoptagelsestest inklusiv personlig tilbagemelding på testens resultater for 1800 kr – skriv til kontakt@runivation.dk eller ring på 25119286 for at booke en tid.

Author: Max Boderskov