Runivation
Løb som supplerende træning

Løb som supplerende træning

11/9-2014

Jeg blev via min facebook-side opfordret til at skrive et blogindlæg omkring løb som supplerende træning. Der blev spurgt om følgende:

“Hvad er det løb kan for alle os ikke-løbere, og hvordan får vi mest mulig ud af det?”

Når løbetræning bruges som et træningsredskab med ønsket om at forbedre sig i en anden idræt, handler det om at se på, hvad ens hovedidræt kræver af en – dette kaldes en behovsanalyse. Personen, der spørger i denne forbindelse dyrker forskellig kampsport, og ser man på, hvad kampsport kræver af kroppen, fremkommer for mig følgende faktorer som særligt vigtige:

  • Hurtighed
  • God teknik
  • Udholdenhed

Jeg har selv meget begrænset erfaring med kampsport, og skulle jeg lave en behovsanalyse til en kunde med erfaring inden for sporten, ville jeg derfor have meget dialog med kunden, for at sikre, at vi ikke glemmer et vigtigt punkt. Tager vi udgangspunkt i de 3 ovenstående faktorer, giver dette os nogle rammer for, hvilken slags træning der vil optimere en kampsportsudøver. For at blive på sporet, vil jeg ikke gå i dybden med de to første punkter – hurtighed og god teknik hænger givetvis også sammen, således at man bliver hurtigere, hvis man har god teknik. Det punkt, hvor jeg ser løb som særligt vigtigt, hører til punktet udholdenhed.

Graden af udholdenhed handler i løbesammenhæng omkring VO2-max (den maksimale iltoptagelse) og personens løbeøkonomi. Sagt på en anden måde, så svarer VO2-max til motorstørrelsen, og løbeøkonomien fortæller, hvor billig/dyr man er i drift. Løber man eksempelvis rundt med kroppen bøjet meget forover, vil man være dyrere i drift, set i forhold til, hvis man er lige igennem hoften. På samme måde vil god teknik i eksempelvis kampsport have stor indvirkning på bevægelsesøkonomien, men hvis man øger motorens størrelse, altså VO2-max, vil man forbedre udholdenheden i både løb og kampsport.

Der bliver i forbindelse med dette spørgsmål spurgt om, hvorfor der bliver valgt løb som supplerende idræt, og ikke eksempelvis en omgang fodbold. Først og fremmest har løb den fordel, at den ikke kræver nogen særlig planlægning, udover en træningsplan – man tager blot løbeskoene på, og så er man klar til at træne. Denne fleksibilitet er uden tvivl en af de væsentlige faktorer i forbindelse med, at man vælger løb. Derudover er løb en meget mere kontrolleret form for træning, set i forhold til fodbold. Ser vi på, hvad en fodboldspiller laver i løbet af en fodboldkamp, er det alt fra gang til moderat løb til all-out 20-30m sprint. Derfor er løb at foretrække som supplerende træning, da man kan udarbejde en specifik træningsplan, som forbedrer det, man ønsker at forbedre, jævnfør behovsanalysen.

Ønsker man altså at forbedre VO2-max gennem løb, for at få mere udholdenhed i kampsport, så handler det om at lave intervalpas, som presser iltoptagelsen, med andre ord det aerobe system. Disse intervalpas kan se meget forskellige ud, og man kan finde inspiration ved at lede i træningsprogrammer, som er målrettet alt mellem 5km og maraton. Et eksempel på et effektivt pas kunne være 3 minutters intervaller med 3 minutters pause i form af gang eller let jog. Alt afhængig af, hvilken form man er i, laver man 4-10 sæt af dette, og søger at ligge på den højst mulige hastighed, som man kan holde hen over alle intervaller, hvilket i puls-sammenhænge vil betyde, at man burde ligge omkring 90% af maks-pulsen. En anden måde at forbedre udholdenheden er naturligvis at løbe lange ture, hvilket dog er mere simpelt end udarbejdelsen af intervalpas – løber man lange ture, behøver man ikke løbe så hurtigt, som man kan – man kan sagtens tillade sig at løbe i snakketempo. Hvor lang tid man skal løbe, afhænger igen af, hvilken form, man er i.

Det var et par tanker fra mig omkring løb som supplerende træning. Det er med løb muligt at målrette træningen en bestemt intensitet, og dermed muligt at målrette forbedring af en bestemt faktor, herunder eksempelvis VO2-max, som jeg har skrevet om i dette indlæg.

Ønsker du bedre forståelse i forbindelse med grundlaget for udarbejdelsen af en behovsanalyse, tilbyder jeg blandt andet foredrag omkring kroppens energisystemer.

Author: Max Boderskov

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.