Runivation

8 tips til din løbetræning

Skal 2018 være året, hvor du vil igang med at løbe? Eller har du sat dig et ambitiøst mål? Uanset hvad, så har jeg her lavet et indlæg med nogle gode fifs, så du kommer godt afsted med din løbetræning.

1: Få styr på din krop

Går du rundt med skavanker? Det kan være du har haft en løbeskade, som du aldrig helt er kommet over – eller døjer du med ondt i lænden? Hvis du vil træne godt, så skal kroppen også have det godt. Har du ondt nogle steder, påvirker det ikke kun dit daglige energiniveau, men også din løbestil, og du risikerer faktisk at få (flere) skader som følge af den ændrede løbestil – det er faktisk meget logisk; hvis du eksempelvis har ondt i det ene ben, prøver kroppen at skåne benet ved at flytte mere belastning over på det andet ben. På den måde aflaster du det ben, du har ondt i, men til gengæld risikerer du at overbelaste det raske ben.

Det første du skal gøre, når du gerne vil godt igang, er derfor at lave et “top-til-tå-tjek”, og få rettet op på dine skavanker. Så får du det bedre i dagligdagen, og kroppen er klar til en spændende løbeudfordring.

2: Byg korthuset ordentligt op

Når kroppen er klar til løbeudfordringen, er det vigtigt, at du ikke er for ivrig. Mange er top-motiverede i starten, og giver den som en naturlig følge heraf alt for meget gas i starten – det kan kroppen ikke holde til!

Superkompensation for forskelligt væv
Graf lånt fra Casperbahlmann.dk

 

 

 

 

 

 

 

 

På figuren her kan du se, hvad der sker med kroppens væv, når du træner. Under selve træningspasset nedbryder du kroppen – det gælder både muskler, knogler og sener. Efter endt træning, skal kroppen restituere. Under restitutionen genopbygger kroppen sig, og gør sig endda en smule stærkere, end den var før træningspasset. Dette kaldes for superkompensation. Det ideale scenarie er, at du træner næste gang, lige når kurven ovenfor er højst – på denne måde kan kroppen så igen superkompensere efter træningen, og du vil dermed blive bedre/hurtigere/stærkere over tid. Træner du hårdt for tidligt efter sidste træningspas, kan du forestille dig, hvad der sker; kroppen når ikke at superkompensere. I værste fald når den ikke engang at kompensere (altså komme tilbage til udgangspunktet) – fortsætter du på den måde, risikerer du at ende i overtræning og skader.

Som du også kan se på figuren, er der forskel på, hvor lang tid superkompensationen tager for de forskellige typer af væv (muskler, knogler & sener). Muskler er klart hurtigst, og det er her, vi skal passe lidt på: Når musklerne er klar, vil du formentlig også føle dig helt klar, men det er ikke sikkert, at resten af kroppen er klar endnu. Særligt hvis du er nyløber, skal du passe på dette: dine knogler og sener er nemlig ikke nødvendigvis vant til løbebelastningen. Derfor må mange nybegyndere starte ud med at træne knogler og sener, og først fokusere på at forbedre musklernes præstationsevne senere i træningsforløbet. Tænk på dette træningsforløb som opbygningen af et korthus – nederst i korthuset er knogler og sener. Får du ikke stilt kortene ordentligt i bunden, kan du muligvis bygge et halvhøjt korthus på ingen tid, men på et tidspunkt vil huset falde sammen.

Better safe than sorry!

3: Øv din fornemmelse for intensitet

Klar til løbetest med iltoptagelsesudstyr

Rigtig mange løbere har udfordringer med at fornemme, hvor hårdt de har det på løbeturen, og min erfaring gennem mange iltoptagelsestests er, at de fleste overvurdere deres form og kommer til at løbe for hurtigt i en for stor del af deres træning. Den mest hensigtsmæssige måde at bygge din træning op på, er ud fra det, man kalder for polariseret træning. Denne måde at træne på er bedst for både motionister (Muñoz et al.) og eliteløbere (Laursen et al.) og består i, at kun 20% af din træning er helt oppe i det røde felt. Resten skal gerne være ved relativt lav intensitet – hvor lav, den skal være, afhænger både af, hvor frisk du føler dig på dagen (hvis du fx har trænet hårdt dagen før), samt hvor effektive dine energisystemer er. I teorien beskrives den øvre grænse for den lavintense træning som under første ventilatoriske tærskel (VT1). Har du lyst til at læse mere om det, så tag et kig på mit blogindlæg om det.

Hvordan får du så styr på, hvor denne tærskel er? Typisk beskrives intensiteten i puls, og du kan finde mangler formler, som kan opstille træningszoner for dig på nettet. Alle formler er dog estimater, og du kan derfor forvente en vis usikkerhed omkring, hvor rigtige dine træningszoner bliver. Vil du gerne være sikker på, hvordan du skal træne, skal du have lavet en iltoptagelsestest. Gennem testresultaterne kan man se både fedtforbrændingsevne, første samt anden ventilatoriske tærskel og herigennem opstille træningszoner, som sidder lige i skabet. Runivation tilbyder iltoptagelsestests, og du kan læse mere om det under siden ‘iltoptagelsestest’. Vil du gerne booke en tid til en test, kan du skrive til mig på kontakt@runivation.dk eller sende en besked via kontaktformularen under ‘kontakt’.

4: Rom blev ikke bygget på én dag

Mange af de tilpasninger, som kroppen skal igennem, tager et stykke tid. Du bør derfor være varsom, hvis træningsprogrammer eller trænere lover guld og grønne skove på ingen tid – hurtige forbedringer giver jo øget risiko for skader (som følge af råd nr. 2)! Tag dig den tid, det skal tage, og nyd processen. Læg mærke til de små forbedringer undervejs og mind dig selv om, at du gennem tålmodighed bygger korthuset rigtigt op, så du får en stærk krop, som kan løbe i mange år.

5: Find dig et mål at arbejde imod

En målsætning er et vigtigt redskab for at bevare motivationen. En god målsætning udfordrer dig, men er samtidig realistisk. Målsætningen er god, hvis du når den med en indsats, som stemmer overens med, hvad du har mulighed for. Det kan altså godt være, at du gerne vil løbe under 3 timer på en marathon, men hvis du lige er kommet igang med at løbe, kun har 4 måneder til løbet og desuden ikke har tid til at træne mere end 2 gange om ugen, er det ikke særlig hensigtsmæssig målsætning, og du vil opleve mere frustration end glæde som følge af den. Målsætningen skal hjælpe dig, så brug god til på at få lavet en ordentlig en af slagsen!

6: Find et træningsfællesskab

Løbefællesskab

Det sociale element er meget vigtigt for at holde folk ved ilden. Måske har du tid til at træne en eller flere gange om ugen med andre – så skal du selvfølgelig finde en løbeklub! Har du ikke tid til at mødes og træne med andre, udelukker det dog ikke at indgå i et fællesskab. Det kunne eksempelvis være, at du lavede en gruppe på facebook med andre, som har samme mål som dig – her kunne I holde hinanden op på, at I får trænet som I skal, og komme med motiverende opdateringer undervejs. Du kan også have tilknytninger via træningslogbøger som eksempelvis endomondo, hvor dine venner kan kommentere og følge med i din træning. Find ud af, hvad der virker for dig, og sørg for at knytte dig til et fællesskab, som matcher med det, du kan finde tid til.

7: Læg nogle rolige uger ind

Jeg plejer at sige, at det er, når det går rigtigt godt, at man skal passe allermest på. Når du virkelig føler, du forbedrer dig og bliver hurtigere/stærkere. Som nævnt tidligere, så er ‘better safe than sorry’ oftest den bedste måde at tilgå løbetræningen. Min anbefaling er derfor, at du sørger for at lægge nogle rolige uger ind undervejs i dit træningsforløb. Mange bruger den struktur, at de bygger op i 3 uger, og derefter tager en 4. uge med lavt blus, hvor kroppen kan restituere fuldt ud. Jeg vil dog ikke mene, det behøver at være et fast mønster, men prøve at have det med i dine overvejelser, og husk at en rolig uge kan være godt givet ud – efter sådan en uge føler du dig ekstra klar. Du kan derfor træne endnu bedre, med fornyet energi og motivation.

8: Det skal være sjovt

Det lyder måske indlysende, men ikke desto mindre er der mange løbere, der glemmer det undervejs i processen. Husk dig selv på, at træningen ikke kun handler om struktur, målsætninger og hårdt arbejde. Det handler også om at gøre noget, som du holder af – nemlig at løbe! Løb er i sig selv en fantastisk træningsform som giver mulighed for alt fra naturoplevelser, afstresning og socialt samvær til høj intensitet og fuld fart på adrenalinen. Prøv at brug 10 minutter på at skrive lidt ned omkring, hvorfor du gerne vil løbe. Hvorfor er det lige, at du har valgt at løbe? Er der noget træning der giver dig mere mental energi, og andre der dræner dig for energi? Er der nogle pas, hvor du næsten føler dig helt høj bagefter? Man kan opbygge sin løbetræning på mange forskellige måder – der er mange veje til Rom. Det er derfor vigtigt, at du vælger den rigtige vej for dig, så du bliver ved med at holde af at løbe! Kombiner også gerne løbetræningen med anden træning, hvis det er det, der virker for dig.

Jeg håber, du har lidt at tage fat på i din træning, og jeg ønsker dig et godt løbeår!
Har du brug for professionel sparring omkring træningen, tilbyder jeg landets bedste personlige løbetræning med ubegrænset sparring og et træningsprogram, som laves specifikt til dig, baseret på nyeste viden. Vil du gerne tage din træning til næste niveau, kan du ringe eller skrive til mig på 25 11 92 86 eller kontakt@runivation.dk – eller via kontaktformularen på siden ‘kontakt‘.

//Max Boderskov, Runivation

Author: Max Boderskov